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10 estiramientos piriformes para deshacerse del dolor de ciática y otros

El cuerpo humano es increíblemente complejo. Si solo hay una pequeña estructura que no está haciendo su trabajo, podemos experimentar consecuencias devastadoras.

Esto es cierto para todas las partes del cuerpo. Por ejemplo:

  • Un desgarro del minúsculo músculo supraespinoso en el hombro puede dificultar el uso del brazo.
  • El daño al LCA de 1,5 pulgadas en la rodilla puede impedir que muchos atletas regresen a la competencia de alto nivel.
  • Cualquier músculo que ejerza presión sobre el nervio ciático de la pierna, aunque sea levemente, puede causar un dolor debilitante y debilidad.

A los efectos de este artículo, lo que más nos interesa es el tercer punto anterior.

Específicamente, cómo un pequeño músculo conocido como piriforme puede pellizcar el nervio ciático. Y cómo eso conduce a entumecimiento, dolor y debilidad en toda la pierna.

El propósito de este artículo es doble:

  1. Para resaltar las características importantes del músculo piriforme;
  2. Demostrar cómo aliviar la tensión en el músculo piriforme mediante ejercicios de estiramiento.

Todo sobre el piriforme

piriformes

piriformes

Para empezar, repasaremos algunas de las características más básicas del músculo piriforme. Si solo estás aquí para ver los estiramientos del piriforme, ¡siéntete libre de pasar a la siguiente sección!

El piriforme: ¿dónde está?

Nuestras piernas tienen capas de músculos que sirven para propósitos distintos. El músculo piriforme se encuentra muy por debajo de nuestro glúteo mayor, también conocido como el “músculo del trasero”.

El piriforme discurre oblicuamente desde un área de la parte inferior de la columna (el sacro) hasta una parte de la parte superior del hueso del muslo (el trocánter mayor del fémur).

Posicionalmente, esto coloca al piriforme directamente sobre la parte superior del nervio más largo de nuestro cuerpo: el nervio ciático.

El piriforme: ¿Qué hace?

que hace el piriformesque hace el piriformes

Las funciones básicas (conocidas por los anatomistas como “acciones”) del músculo piriforme son girar la pierna hacia afuera (rotación externa). Esto es además de alejar la pierna de la línea media del cuerpo (abducción).

Curiosamente, cuando la pierna se dobla hacia adelante (flexión de la cadera), el músculo piriforme pasa de ser un rotador externo a servir como un rotador interno.

Puede notar esto mientras revisamos algunos estiramientos piriformes en la siguiente sección del artículo.

El piriforme: ¿por qué es importante?

Debido a su posición única sobre el nervio ciático, el piriforme es un músculo que debe mantenerse fuerte y flexible. Cuando se vuelve muy tenso, el piriforme “pellizca” o presiona el nervio ciático.

Esto interrumpe la función del nervio, lo que a menudo provoca dolor, debilidad y entumecimiento en muchos de los músculos de la pierna.

La buena noticia es que existen varias formas sencillas de estirar el músculo piriforme para aliviar el dolor de la ciática. Pruebe estos 10 poderosos estiramientos piriformes y asegúrese de ver los videos también.

Piriformis se estira para aliviar los síntomas de la ciática

Cada uno de los siguientes estiramientos servirá para crear más flexibilidad en el músculo piriforme y/o los músculos cercanos.

Si bien existe un ligero desacuerdo entre los profesionales en el campo en cuanto a los parámetros del ejercicio de flexibilidad, la orientación convencional sugiere que los estiramientos se deben realizar durante un total de 2 minutos. Esto es para apuntar a una sensación de “molestias leves”.

Esto significa que podría mantener un estiramiento determinado durante 10 segundos, repitiéndolo 12 veces. O podría mantener el estiramiento durante 30 segundos, repitiendo 4 veces.

Alternativamente, puede realizar un estiramiento para cualquier otra combinación que logre un tiempo de estiramiento acumulativo de 2 minutos.

Dentro de cada una de las descripciones de tramos a continuación, encontrará diferentes sugerencias sobre cómo dividir los 2 minutos según la dificultad o la naturaleza del tramo.

1. Estiramiento simple del piriforme sentado

estiramiento simple del que hace el piriformeestiramiento simple del que hace el piriforme

  • Cruce la pierna adolorida sobre la rodilla de la otra pierna mientras está sentado en una silla firme.
  • Dobla el pecho hacia adelante mientras mantienes la columna recta. Extiende el estiramiento un poco más si no sientes ningún dolor.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos y repite 4 veces.
  • Realice este estiramiento en la otra pierna también.

2. Estiramiento del piriforme de pie

Este es un estiramiento más avanzado que requiere un nivel significativo de equilibrio. Si es necesario, realice este estiramiento con la espalda contra la pared y los pies ligeramente por delante de usted.

  • Párese con la pierna adolorida sobre la rodilla de la otra pierna. Formarás una posición de “figura 4”.
  • Inclínese hacia adelante por la cintura y baje los brazos hacia el suelo mientras mantiene la columna recta.
  • Mantenga durante 10 segundos y repita 12 veces.
  • Repita el estiramiento en ambos lados.

3. Estiramiento del piriforme supino

El Estiramiento Piriformis Supino es una excelente manera de reducir la tensión del músculo Piriformis específicamente. Este es un ejercicio fácil que no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar. Mira el video aquí.

  • Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  • Cruce la pierna afectada sobre la pierna no afectada, con la rodilla doblada.
  • Tome la rodilla de la pierna afectada con una mano y el tobillo con la otra mano. Tire de la pierna doblada hacia su pecho hasta que sienta una “molestia leve” en el área del piriforme.
  • Mantén durante 30 segundos, repitiendo 4 veces por pierna.

4. Estiramiento exterior de la cadera

Este es un buen estiramiento para realizar después de haber calentado. Puede ser bastante intenso para muchas personas con caderas estrechas. Así que asegúrese de pasar unos minutos moviéndose a través de otros tramos antes de completar este.

estiramiento exterior de la caderaestiramiento exterior de la cadera

  • Acostado boca arriba, doble la pierna afectada y, con la ayuda del brazo opuesto, tire de la rodilla hacia la axila opuesta.
  • Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite 6 veces.
  • Estiramiento completo en ambos lados.

5. Estiramiento de panqueques

El “panqueque” es uno de los muchos ejercicios de flexibilidad que pueden aumentar la movilidad en la parte interna del muslo. Este estiramiento debe incorporarse en cada programa de ejercicios, ya que mantiene la integridad de un área del cuerpo que a menudo se descuida.

  • Mientras se sienta en el piso, estire las piernas y sepárelas lo más que pueda.
  • Coloque las manos en el suelo en el espacio entre las piernas mientras inclina el torso hacia adelante.
  • Coloque los codos (si puede estirarlos tanto) en el suelo e inclínese hacia adelante. Si siente dolor, deténgase inmediatamente.
  • Mantén la posición durante 20 segundos, repitiendo 6 veces.

6. Estiramiento del aductor/muslo interno

El grupo de músculos conocido como aductores corre a lo largo de la parte interna del muslo. Las funciones principales de estos músculos son acercar la pierna a la línea media (aducción) y girar la pierna hacia adentro (rotación interna).Mientras está sentado en el suelo, doble las piernas y coloque las plantas de los pies juntas frente a usted.

  • Sujete los tobillos con las manos, colocando los codos en la parte interna de los muslos o las rodillas.
  • Relaje suavemente las piernas hacia abajo (utilice los codos para ayudarse si puede hacerlo) con el objetivo de que las rodillas entren en contacto con el suelo.
  • Mantenga durante 30 segundos y repita 4 veces.

7. Conchas de almeja tumbadas de lado

Las conchas de lado acostadas son otra excelente manera de estirar la parte interna del muslo. Además, este ejercicio abre las caderas, mientras fortalece el core. Todos estos músculos contribuyen a su estabilidad general.

  • Acuéstese sobre el lado no doloroso de su cuerpo.
  • Doble las piernas y coloque la que le duele encima de la otra pierna. Tus piernas deben formar una forma de “L”.
  • Mientras mantiene los pies juntos, levante la rodilla superior, manteniendo el resto de su cuerpo en la posición original.
  • Regrese lentamente la rodilla a la posición original.
  • Repita 15 veces para 3 juegos en cada lado.

8. Ejercicio de extensión de cadera

Realizar ejercicios de fortalecimiento de la extensión de la cadera conducirá no solo a músculos de los glúteos más fuertes, sino también a flexores de la cadera más móviles. Esto es crucial para los atletas y aquellos que se sientan en una posición flexionada la mayor parte del día.

  • Coloque sus manos y rodillas en el suelo, asegurándose de que sus manos estén debajo de sus hombros.
  • Mantén la rodilla doblada y eleva uno de tus pies hacia el techo.
  • Baje lentamente la pierna hasta que casi toque el suelo.
  • Haz esto 15 veces, por 3 series.
  • Repita en el otro lado.

9. Estiramiento del piriforme en decúbito supino (Parte II)

El estiramiento del piriforme supino es una excelente manera de aislar los rotadores externos profundos de la cadera. Estos músculos son importantes para estabilizar la cadera y la pelvis durante las actividades con carga de peso.

Este estiramiento es similar al “estiramiento exterior de la cadera” (número 4 en nuestra lista); sin embargo, la pierna opuesta permanece recta en esta versión. Esto cambiará ligeramente el ángulo y, por lo tanto, los músculos experimentarán un énfasis diferente.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo.
  • La pierna adolorida debe estar doblada hacia arriba y el pie de esta pierna debe colocarse en el lado exterior de la pierna opuesta además de la rodilla.
  • Con la mano opuesta, estire la rodilla de la pierna afectada por el centro de su cuerpo para que sienta un estiramiento. Y asegúrese de mantener ambos hombros apoyados en el suelo.
  • Sostenga durante 30 segundos, repita 4 veces, luego cambie de pierna.

10. Estiramiento de glúteos para el músculo piriforme

El estiramiento de glúteos o “paloma” es un gran estiramiento para los músculos glúteos y el músculo piriforme. Puede ayudar a relajar los músculos tensos de la cadera y, en general, mejorará la movilidad de la cadera.

  • Coloque las manos y las rodillas en el suelo.
  • Lleve el pie de la pierna afectada debajo del estómago, girándolo hacia el lado opuesto cerca de la cadera.
  • Apoya los antebrazos en el suelo y baja la frente para tocar el suelo.
  • Mientras mantiene la pelvis recta, estire lentamente la pierna no afectada detrás de usted.
  • Tus caderas deben estar ligeramente empujadas hacia el suelo.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita 4 veces en cada lado.

La conclusión sobre los estiramientos de la ciática piriforme

Cuando se trata de dolor relacionado con la ciática, tiene muchas opciones. Desafortunadamente, la gran mayoría de las “soluciones rápidas” no abordan la causa subyacente de sus síntomas.

Con ejercicios de estiramiento y movilidad prescritos y supervisados ​​por un médico capacitado, puede disminuir sus síntomas de forma permanente y volver a una vida sin dolor.

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