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13 ejercicios con rodillos de espuma que funcionan como magia

¿Alguna vez has deseado poder darte un masaje?

Bueno, en realidad puedes. Uno de los beneficios clave del masaje es la liberación miofascial.

La liberación miofascial es un tratamiento de manipulación que intenta liberar la tensión que se acumula en la fascia debido a un trauma, una postura incorrecta de la inflamación (1).

¿Por extraño que parezca?

Con un rodillo de espuma y las instrucciones adecuadas, puede hacer esto en casa, sin necesidad de un entrenador personal.

Solo un lugar cómodo en el piso para trabajar y un rodillo de espuma, por supuesto.

Antes o después de un entrenamiento agotador, ponerse en el suelo y hacer espuma puede ser justo lo que sus músculos necesitan para un mejor rendimiento y un tiempo de recuperación más rápido.

Tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Con qué ayuda un rodillo de espuma?

Según Peter Dipple, director de deportes y masajes de Ten Health & Fitness, con sede en Londres, “el rodillo de espuma” puede ayudar a promover el flujo sanguíneo y descomponer el tejido cicatricial.

También podría ayudar a mantener la longitud normal de los músculos, reducir el dolor, aumentar el rango de movimiento y ayudar en la recuperación.

El rodillo de espuma es una excelente manera de ayudar a relajar los músculos.

Incluso aquellos que están inactivos podrían ver los beneficios, ya que los ejercicios de rodar con espuma pueden ayudar a relajar los músculos que pueden haberse tensado por estar sentados en un escritorio todo el día ”(2).

El pre-entrenamiento con rodillo de espuma calienta el tejido muscular y proporciona un aumento temporal en el rango de movimiento (3).

Esta mayor flexibilidad antes de hacer ejercicio ayudará a facilitar la forma adecuada y reducirá la incidencia de sustitución muscular, que puede provocar lesiones relacionadas con el ejercicio.

El rodillo de espuma después del entrenamiento aumentó el flujo sanguíneo al tejido muscular, que se lleva los metabolitos y el ácido láctico que se acumula en el músculo y causa dolor después del ejercicio (4).

13 mejores ejercicios con rodillo de espuma

 

  • Colóquese boca abajo con su peso descansando sobre sus antebrazos, el rodillo de espuma debajo de la parte superior de los muslos y las puntas de los dedos de los pies (una posición de tabla del antebrazo).
  • Gire hacia sus pies para colocar el rodillo en las articulaciones de la cadera y luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás con los antebrazos y los dedos de los pies para controlar el movimiento.

También puede hacerlo de un lado a la vez moviendo una pierna hacia el lado del rodillo.

2. Banda

  • Colóquese sobre su lado izquierdo con el rodillo de espuma debajo de su cadera, el peso descansa sobre su antebrazo y el rodillo de espuma, mantenga los tobillos juntos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Enrolle lentamente hacia arriba (el rodillo se mueve hacia sus pies) y hacia abajo (el rodillo se mueve hacia su cabeza) sobre la banda IT usando su antebrazo para controlar el movimiento.
  • Repita en la pierna derecha.

* Debido a que la banda IT es un tejido fibroso y no un músculo, tiende a ser un área muy tensa, así que tómate un tiempo para detenerte y respirar en áreas más tensadas durante los 30 segundos de rodar.

3. Glúteos

  • Siéntese encima del rodillo de espuma con los brazos colocados detrás de usted, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta (en una posición de cuatro), inclínese ligeramente hacia el lado en el que desea trabajar.
  • Ruede hacia adelante y hacia atrás, usando el pie en el piso para controlar el movimiento. Incline su cuerpo de lado a lado para trabajar todos los músculos de su trasero.

* Esta es un área más pequeña, así que tenga cuidado de no caerse del rodillo.

4. Cuádriceps / muslos

  • Colóquese en una posición de tabla de antebrazo con el rodillo de espuma debajo de la parte superior del muslo.
  • Ruede hacia sus pies para colocar el rodillo en las articulaciones de la cadera, luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás desde las caderas hasta las rodillas.

También puede hacerlo de un lado a la vez moviendo una pierna hacia el lado del rodillo.

5. Aductores

  • Acuéstese boca abajo en el suelo con el peso apoyado en los antebrazos con ambas piernas extendidas.
  • Tenga el rodillo paralelo a una pierna. Doble la rodilla más cercana al rodillo y levante esa pierna sobre el rodillo permitiendo que la parte interna del muslo descanse en la parte superior, gire muy ligeramente hacia su espalda, para que la parte interna del muslo tenga un buen contacto con el rodillo.
  • Muévase lentamente de lado a lado usando su cuerpo para controlar el movimiento. Repita en la otra pierna.

6. Secuestradores de cadera

  • Colóquese sobre su lado izquierdo con el rodillo de espuma debajo de su cadera, el peso descansa sobre su antebrazo y el rodillo de espuma, doble la rodilla izquierda y mantenga la rodilla derecha recta.
  • Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo mientras inclina ligeramente su cuerpo de lado a lado para obtener todo el músculo. Repetir en el lado derecho.

7. Terneros

  • Siéntese en una posición sentada prolongada con el rodillo debajo de las pantorrillas, cruce una pierna sobre la otra.
  • Levante los glúteos del piso y comience a rodar hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la pantorrilla usando los brazos y el cuerpo para controlar el movimiento.
  • Incline el cuerpo de lado a lado para alcanzar todo el músculo. Repita en la otra pierna.

8. Isquiotibiales

  • Siéntese encima del rodillo de espuma con los brazos colocados detrás de usted, coloque el rodillo en los isquiotibiales justo debajo de los glúteos y mantenga la rodilla izquierda doblada hacia el lado del rodillo.
  • Ruede hacia arriba y hacia abajo desde debajo de los glúteos hasta detrás de la rodilla con las manos y la pierna derecha para controlar el movimiento. Repita en el otro lado.

Rodillo de espuma: parte superior del cuerpo

9. Columna torácica

  • Acuéstese sobre el rodillo de espuma con la cabeza, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda paralelas al rodillo y las rodillas dobladas. Descanse los brazos cómodamente a los lados.
  • Gire suavemente hacia un lado, permaneciendo entre la columna y los omóplatos, muévase de lado a lado en esta área. Repita en el otro lado.

10. Parte superior de la espalda

  • Colóquese en el suelo con el rodillo de espuma debajo de la espalda superior, con las rodillas dobladas.
  • Junte las manos detrás de la cabeza para sostener la cabeza y el cuello.
  • Suavemente hacia arriba y hacia abajo desde el ombligo hasta los omóplatos. Incline su cuerpo de lado a lado para trabajar todos los músculos de la espalda (5).

11. Lats

  • Colóquese en una posición de costado derecho con el rodillo de espuma debajo de la axila, extienda el brazo derecho de modo que el antebrazo y el codo estén en contacto con el suelo.
  • Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda manteniendo el pie apoyado en el suelo. Ruede hacia arriba y hacia abajo desde la axila hasta la parte superior de las costillas.
  • Incline su cuerpo de lado a lado para trabajar todo el músculo. Repita en el lado izquierdo.

12. Hombros

  • Colóquese en una posición de costado derecho con el hombro directamente sobre el rodillo y junte ambas manos frente a usted. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda manteniendo el pie apoyado en el suelo.
  • Ruede hacia arriba y hacia abajo, manteniendo su hombro en contacto con la espuma. Incline su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para trabajar la parte delantera y trasera del hombro. Repita en el lado izquierdo.

13. Armas

  • Colóquese boca abajo con el rodillo debajo de la axila de su brazo derecho. Extienda su brazo sobre la espuma con el pulgar apuntando hacia el techo.
  • Ruede hacia arriba y hacia abajo concentrándose en el área entre el hombro y el codo.
  • Realice este movimiento con la palma hacia abajo y la palma hacia arriba para trabajar todos los músculos de la parte delantera, trasera y lateral del brazo.
  • Repita en el lado izquierdo.

Preguntas y respuestas

¿Cuánto tiempo debe rodar la espuma?

Los ejercicios de rodadura con espuma se pueden hacer todos los días durante sesiones de 10 a 20 minutos.

Realice rollos lentos y cortos durante 30 segundos sobre las áreas de tensión (que pueden sentirse arenosas, abultadas, gruesas o fibrosas) seguidas de rollos más lentos y más largos en toda la longitud del músculo (2).

Puede realizar hasta tres series de 30 segundos cada una con periodos de descanso de 10 segundos en el medio (2).

¿Cuándo usar el rodillo de espuma?

  • El rodillo de espuma es una excelente manera de calentar antes de un entrenamiento, reemplazando su rutina de estiramiento.
  • Es excelente para aliviar el dolor y la fatiga muscular después del ejercicio.
  • Disminuye la rigidez y la tensión muscular después de estar mucho tiempo sentado o de períodos de estrés.

¿Puede ser dañino el rodar con espuma?

El rodillo de espuma es una práctica segura y eficaz; sin embargo, hay algunas cosas que debe evitar.

  • Evite las áreas de rodadura de espuma que se hayan lesionado, ya que sobrecargar el tejido muscular inflamado puede provocar más lesiones, aumento del dolor y disminución del rango de movimiento.
  • Evite hacer rodar la espuma en la zona lumbar ya que la movilidad en esta área puede variar de persona a persona.
  • Asegúrese de no contener la respiración mientras rueda la espuma; es común contener la respiración mientras hace ejercicios. Contar en voz alta puede ayudar.
  • Evite rodar demasiado rápido, ya que los movimientos lentos y repetitivos son mucho más efectivos para mejorar el flujo sanguíneo y liberar los puntos gatillo.
  • Evite rodar directamente sobre su columna vertebral o cualquier otra prominencia ósea.
  • Evite rodar sobre cualquier área que se vuelva más dolorosa después del uso del rodillo.

Última palabras

Cuando experimente fatiga muscular y dolor después de un entrenamiento intenso, el uso del rodillo de espuma puede ayudar a disminuir la tensión y facilitar la recuperación muscular.

Asegúrese de tensar los músculos del estómago mientras realiza los ejercicios con rodillos de espuma.

Por seguridad, es esencial mantener una alineación adecuada, proteger su espalda y fortalecer su núcleo al mismo tiempo.

Cuando comience un nuevo programa de rodillos de espuma, tómelo con calma y preste mucha atención a su forma.

Si experimenta un dolor intenso en cualquier área que aumenta con el uso del rodillo o no desaparece en un período de tiempo razonable, debe comunicarse con su médico.

Fuentes

  1. Holland, Kimberly. “What Is Myofascial Release and Does It Work?” Healthline, 26 Jan. 2015, www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release. Accessed 17 May 2020.
  2. Alger, Kieran. “The Benefits of Foam-Rolling — and 8 Foam Roller Exercises.” Openfit, edited by John Cogdon and Selina Tobaccowala, 13 May 2020, www.openfit.com/big-benefits-of-foam-rolling. Accessed 17 May 2020.
  3. Risher, Brittany. “Foam Rolling vs. Stretching: Which Is Better?” Openfit, edited by John Cogdon and Selina Tobaccowala, 31 Oct. 2019, www.openfit.com/foam-rolling-vs-stretching. Accessed 17 May 2020.
  4. Fetters, M.S., C.S.C.S., K. Aleisha. “Here’s What Foam Rolling Is Actually Doing When It Hurts So Good.” Self, 21 July 2018, www.self.com/story/ what-foam-rolling-is-actually-doing-when-it-hurts-so-good. Accessed 17 May 2020.
  5. “Dissolve Years of Tension in Your Upper Back with This Physical Therapist Approved Stretch.” Well+Good, edited by Ali Finney et al., 25 Jan. 2020, www.wellandgood.com/ foam-rolling-upper-back/. Accessed 17 May 2020.

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