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18 mejores ejercicios y entrenamientos de piernas para mujeres

Las mujeres que aman el fitness y se ponen en forma necesitan un entrenamiento de piernas sólido en su kit de herramientas.

No se trata solo de tener unas piernas bonitas.

Las piernas fuertes pueden ayudarte con los objetivos generales de fitness.

Ya sea que esté haciendo ejercicio para perder peso o para tener una buena salud en general, no puede hacerlo sin un poco de ejercicio para las piernas.

Puede hacer algunos de los mejores ejercicios para las piernas en casa.

Sin embargo, si no tiene acceso a pesas, es posible que desee ir al gimnasio para realizar algunos de estos movimientos.

18 mejores ejercicios y entrenamientos de piernas para mujeres

Un buen entrenamiento de piernas aumentará la condición física de todas tus piernas, desde las pantorrillas hasta los glúteos.

También echa un vistazo a: 12 mejores ejercicios y entrenamientos para el interior del muslo

1. Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es uno de mis entrenamientos de piernas favoritos.

Son divertidos y un excelente ejercicio para tus piernas. Además, también desarrollan fuerza en los grupos de músculos alrededor de la espalda baja y los glúteos.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un peso en cada mano.
  2. Mantenga la espalda plana, baje las mancuernas hacia abajo girando la cadera. Sin embargo, solo vaya hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
  3. No doble la espalda. No espere que las mancuernas toquen el suelo.
  4. Una vez que sienta la tensión en los isquiotibiales, apriete los glúteos para volver a levantarse. Completa cinco series de 5 repeticiones.

2. Paso con bandas

Los step-outs con bandas tienen muchas variaciones. El paso lateral es uno de los mejores ejercicios de piernas para mujeres que trabajan los músculos externos de la pierna del muslo.

Para este entrenamiento de piernas, necesitas una banda de resistencia de 20 pulgadas.

  1. Coloque su banda alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados, con una ligera tensión en la banda.
  2. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas como si fuera a ponerse en cuclillas. Con la pierna derecha, mueva el pie derecho lateralmente, aumentando la tensión en la banda.
  3. Mantenga las caderas niveladas y mueva el pie y la pierna izquierda a su posición original. Siempre debe haber algo de tensión en la banda. Cada paso es una repetición.
  4. Una vez que hayas hecho tus repeticiones con la pierna derecha, cambia de pierna y da un paso lateral con la pierna izquierda.

Nota: si tener la banda alrededor de los tobillos es demasiado difícil en este momento, puede colocarla alrededor de las rodillas. Complete dos series de 20 pasos laterales.

3. Curl de isquiotibiales con bola suiza

Los ejercicios para los isquiotibiales no solo hacen que sus piernas se vean geniales, sino que estos ejercicios ayudan a mejorar su estado físico general.

Los isquiotibiales fuertes evitan lesiones durante el impacto de los deportes y el ejercicio. Como beneficio adicional, ¡los rizos de los isquiotibiales también ejercitan tus abdominales!

  1. Para estos ejercicios de piernas, necesita una pelota suiza, también conocida como pelota de ejercicio o pelota de yoga. Acuéstese en el suelo boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de la pelota.
  2. Extienda los brazos hacia los lados, las palmas en el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad.
  3. Aprieta tu núcleo y levanta tus caderas. Haz una línea recta desde tus pies hasta tus hombros.
  4. Ahora, apriete los tendones de la corva y haga rodar la pelota hacia su trasero hasta que sus pies estén planos sobre la pelota, con las rodillas hacia el techo.
  5. Bajo control, baja la espalda a la posición original. Completa tres series de diez.

4. Elevación de pantorrillas con mancuernas

  1. Como era de esperar, la elevación de pantorrillas es uno de los mejores ejercicios para los músculos de la pantorrilla.
  2. Para estos ejercicios, necesitará un par de mancuernas o pesas rusas y una plataforma elevada. El escalón inferior de una escalera funciona muy bien para esto.
  3. Si tiene problemas de equilibrio, puede hacerlo sin pesas y apoyar una mano ligeramente en la pared para estabilizarlo.
  1. Sostenga una mancuerna en cada mano. Sube a la plataforma, de modo que solo las puntas de tus pies estén en el escalón.
  2. Cada talón colgará de la parte posterior de la plataforma. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
  3. Levante los dedos de los pies lo más alto posible. Haz una pausa de dos segundos. Lentamente y bajo control, vuelva a bajar los talones. Completa dos series de diez repeticiones.

5. Sentadilla de sumo

Los ejercicios de sentadillas de sumo trabajan principalmente los isquiotibiales, pero también afectan las pantorrillas y los flexores de la cadera.

  1. Desde una posición de pie, gire, manteniendo las piernas rectas. Agarre los dedos de los pies con cada mano.
  2. Sin dejar de sujetar los dedos de los pies, sumérjase en una posición de cuclillas.
  3. Mantén el pecho y el torso hacia arriba. Luego levante las caderas y estire las piernas para volver a la posición inicial. Completa dos series de 10 repeticiones.

6. Estocadas

  1. Párese con los pies juntos y dé un paso largo hacia adelante con un pie. Doble la rodilla hasta que su muslo esté paralelo al piso.
  2. Empuje con el pie adelantado y vuelva a pararse.
  3. Esta es una repetición. Repite con el otro lado. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado.

7. Estocada lateral

Las estocadas laterales trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales.

  1. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, da un paso amplio hacia la derecha con el otro pie.
  2. Bisagra en las caderas y doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
  3. Tu pierna izquierda debe estar recta. Complete todas las series en un lado, luego repita en el otro lado. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado.

8. Sentadilla dividida búlgara

Una sentadilla dividida búlgara es similar a una estocada inversa; sin embargo, su pie trasero estará elevado sobre una caja.

  1. Párese con el pie derecho en el suelo debajo de usted y el pie izquierdo detrás de usted con los dedos de los pies en una caja o banco de pesas.
  2. Baja hacia abajo hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo.
  3. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y párese. Complete dos series de 8-10 repeticiones en cada lado.

9. Sentadilla cáliz

Si tiene problemas de flexibilidad del tobillo, la sentadilla cáliz es ideal para ayudarlo a mantener la forma adecuada cuando se pone en cuclillas.

A las mujeres les encantan las sentadillas por los resultados sorprendentes que brindan, y deben ser parte de su rutina de ejercicios.

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Gire una pesa rusa boca abajo, de modo que la campana quede debajo de la barbilla y sostenga el mango con ambas manos.
  3. Bisagra en las caderas, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  4. Mantenga la columna vertebral larga, las muñecas pegadas al pecho y la mirada neutra. Completa tres series de ocho repeticiones.

10. Sentadilla con pistola

Las sentadillas con pistola son un movimiento avanzado. No todas las mujeres tienen el rango de movimiento para realizarlas. ¡Sin embargo, son una gran meta por la que trabajar!

  1. Párate sobre tu pierna izquierda. Mantenga su pie derecho de seis a doce pulgadas del suelo.
  2. Doble la rodilla izquierda y, manteniendo la pierna derecha recta, baje el cuerpo hacia el suelo. Mantenga su núcleo apretado y su columna vertebral larga.
  3. Continúe en cuclillas hasta que su pierna derecha esté paralela al piso.
  4. Luego invierta los pasos y vuelva a ponerse de pie. Completa dos series de diez repeticiones en cada lado.

11. Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para las piernas porque trabaja los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Además, ayudan a desarrollar fuerza en la espalda y los antebrazos. Son un entrenamiento de fuerza fantástico para el estado físico general.

  1. Párese directamente detrás del peso. Doble las rodillas y la cintura, manteniendo el pecho hacia arriba y el tronco apretado.
  2. Agarre la barra con cada mano, justo fuera de sus espinillas.
  3. Refuerce su sección media, luego levante las caderas y el pecho juntos mientras endereza las rodillas y las caderas hasta que esté de pie, con la barra justo debajo del nivel de la cadera.
  4. Completa tres series de nueve repeticiones.

12. Puente de glúteos

Los puentes de glúteos trabajan tus glúteos, isquiotibiales y abdominales.

  1. Acuéstate sobre tu espalda. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia el suelo.
  2. Apriete su núcleo, apriete los glúteos y levante las caderas, manteniendo la espalda recta.
  3. Baja lentamente a la posición inicial. Completa dos series de 10 repeticiones.

13. Patada de burro

Las patadas de burro ejercitan los flexores de la cadera y los glúteos.

  1. Ponte a cuatro patas en el suelo. Tus manos deben estar debajo de tus hombros, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  2. Refuerce su núcleo y levante una pierna, manteniendo la pierna recta.
  3. Haga una pausa por un segundo, luego baje la pierna y haga el otro lado. Completa tres series de 6-8 repeticiones en cada lado.

14. Patadas hacia atrás

Los sobornos son similares a las patadas de burro.

  1. Tus manos deben estar debajo de tus hombros, con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Refuerce su núcleo y levante una pierna mientras mantiene la rodilla doblada en ángulo. Tu pie debe permanecer plano.
  2. Presione su pie hacia el techo, manteniendo las caderas y la pelvis niveladas con el piso, haga una pausa por un segundo, luego baje la pierna y haga el otro lado.
  3. Completa tres series de 6-8 repeticiones en cada lado.

15. Concha con minibanda

  1. Coloque una banda de resistencia alrededor de sus rodillas.
  2. Acuéstese de costado, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Levanta la rodilla de arriba, tratando de apuntar hacia el techo. Mantenga su pie superior contra el pie inferior.
  3. Baje lentamente la rodilla hacia abajo. Esto completa una repetición. Completa tres series de 6-8 repeticiones en cada lado.

16. Sentadilla con el peso corporal

Una sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja las caderas, los glúteos y las piernas.

  1. Para hacer una sentadilla, comience con los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y ligeramente hacia afuera.
  2. Mantenga los brazos en la cintura o delante de usted. Mueva su peso sobre los talones y doble las caderas y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  3. No doble la espalda. Manténgalo recto durante todo el movimiento.
  4. Haga una pausa en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial con los talones. Repetir. Completa tres series de 8-19 repeticiones.

17. Saltar la cuerda

¿Recuerdas saltar la cuerda cuando eras niño? Bueno, ¡este también es un ejercicio de potencia para las piernas!

Saltar la cuerda no solo desarrolla músculos fantásticos en tus piernas, sino que también aumenta tu frecuencia cardíaca y mejora tu estado físico general, lo cual es excelente para perder peso.

Podría ser uno de los mejores ejercicios para las piernas que existen.

18. Correr

Aunque, cuando hablamos de ejercicio que puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar su estado físico general, hay mucho que decir sobre correr.

Correr ha sido uno de esos deportes favoritos durante años, por una buena razón.

Trabaja su cuerpo, de la cabeza a los pies, desarrolla músculo magro y no necesita equipo.

Para terminar

¡Comienza a incorporar estos ejercicios en tus entrenamientos diarios para tener piernas hermosas y fuertes! Estos movimientos te ayudarán a conseguir el aspecto que deseas para tus piernas y la parte inferior del cuerpo.

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