Si alguna vez ha sufrido de dolor lumbar, probablemente haya recibido toneladas de recomendaciones de tratamiento de amigos.
Por ejemplo, algunas personas confían en las almohadillas térmicas. Otros no irán a ninguna parte sin su máquina TENS.
Sin embargo, existe un tratamiento que tiende a funcionar mejor para casi todos los casos de dolor lumbar: el ejercicio.
Ejercicio para el dolor lumbar
Es importante que el lector comprenda que “ejercicio” puede significar muchas cosas diferentes. Sin embargo, con respecto al ejercicio para el dolor lumbar, me refiero al fortalecimiento del núcleo y los movimientos de movilidad.
Ciertamente, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia tienen su lugar en un plan de ejercicios.
Estos modos de ejercicio pueden ayudar a mantener saludables el corazón, las articulaciones y los músculos. Sin embargo, cuando se trata de reducir y prevenir el dolor lumbar, el fortalecimiento del core es clave (1).
El efecto corsé: usar los abdominales de manera efectiva
Si está familiarizado con algunas tendencias de moda muy antiguas, es posible que conozca los corsés. Para las no iniciadas, los corsés son prendas que las mujeres solían usar para mantener su cintura delgada.
Recientemente, los investigadores han descubierto que el uso de aparatos ortopédicos y cinturones puede tratar muchos casos de dolor lumbar. ¡Estos implementos ajustados brindan mayor estabilidad para la espalda y funcionan como un corsé!
Afortunadamente, la mayoría de las personas no tienen que recurrir a aparatos ortopédicos o ropa restrictiva para eliminar el dolor de espalda. Más bien, todo lo que necesitan es un ejercicio de fortalecimiento abdominal consistente.
De hecho, hay un músculo abdominal que se conoce como el “músculo del corsé”. Este músculo se conoce más técnicamente como el transverso del abdomen (2). Básicamente, “comprime” la parte inferior del tronco cuando se contrae.
Cuando el transverso del abdomen y los otros músculos del núcleo se mantienen fuertes, el dolor de espalda a menudo se puede controlar, minimizar o incluso eliminar.
6 ejercicios simples para aliviar el dolor de espalda
En esta sección, describiré 6 ejercicios que cualquiera puede realizar. Cada uno de los siguientes ejercicios tendrá diferentes parámetros y recomendaciones.
Estos parámetros específicos se incluirán en las descripciones de los ejercicios individuales.
Ya sea que tenga dolor en la parte baja de la espalda actualmente, o que desee evitar que el problema vuelva a ocurrir, ¡estos ejercicios son para usted!
1. Retenciones de TA
Este ejercicio enfatiza el “músculo del corsé”, descrito en la sección anterior. Con toda honestidad, aislar a la AT no es fácil de hacer. Se necesita práctica y puede beneficiarse de la guía de un fisioterapeuta capacitado para aprender este ejercicio.
Músculos objetivo: transverso del abdomen.
Cómo realizar
- Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, coloque ambas manos sobre el abdomen.
- Aprieta suavemente tu TA imaginando que estás apagando una vela.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos, descanse brevemente y luego repita durante 10 repeticiones.
- Este ejercicio debe realizarse al menos 3 veces a la semana, pero puede completarse diariamente, si lo desea.
2. Estiramiento del aductor supino
Los músculos pélvicos y de las piernas débiles y tensos a menudo contribuyen al dolor lumbar. Cuando los músculos internos de los muslos están extremadamente tensos, puede experimentar dolor y presión en las caderas y la parte baja de la espalda. Este ejercicio relaja dichos músculos y puede aliviar el dolor lumbar.
Músculos objetivo: grupo de aductores
Cómo realizar
- Acuéstese boca arriba en “hooklying” con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lentamente permita que ambas rodillas caigan a cada lado de su cuerpo, creando una sensación de estiramiento en la parte interna de los muslos.
- Mantén el estiramiento durante 10 segundos, realizando 10 repeticiones por sesión.
- Puedes realizar este ejercicio a diario si lo deseas. Sin embargo, debe completar el movimiento como se describe al menos 3 veces por semana.
- A lo largo de la duración del ejercicio, asegúrese de mantener los músculos abdominales tensos y activos.
- Si este ejercicio te causa molestias, puedes modificar el movimiento estirando solo una pierna a la vez.
3. Tablones laterales
Según la gravedad de su dolor de espalda, es posible que deba modificar la tabla lateral como se indica en la descripción del ejercicio. Sin embargo, una vez que domines este movimiento, comenzarás a sentir niveles increíbles de estabilidad en todo tu torso.
Músculos objetivo: oblicuos externos/internos, recto abdominal, dorsales, varios músculos de los hombros y las piernas.
Cómo realizar
- Acuéstese sobre su lado derecho, con el antebrazo derecho apoyado en el suelo.
- Coloque la parte exterior de su pie derecho en el suelo y levante las caderas del suelo.
- En este punto, tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Mantén esta plancha durante 30 segundos y repite 4 veces de cada lado por sesión.
- Puede decidir realizar este ejercicio todos los días, pero debe aspirar a realizar al menos 3 sesiones a la semana.
Si este ejercicio es demasiado difícil, tiene varias opciones para hacerlo más fácil:
- Coloque su antebrazo en una superficie elevada.
- Realice el ejercicio con las rodillas en el suelo.
- En lugar de “mantener” la contracción, realice repeticiones lentas y controladas en las que levante las caderas hacia arriba y hacia abajo desde el suelo. Realice 10 repeticiones por serie, 3 series por sesión y complete en ambos lados.
Por otro lado, si este ejercicio es demasiado fácil, puedes hacerlo más difícil de las siguientes maneras:
- Coloque los pies en una superficie elevada.
- Eleva la pierna de arriba mientras sostienes la tabla.
- Coloque su mano en el suelo en lugar de su antebrazo.
En el ejercicio 5 de esta lista se aplicarán estas mismas modificaciones. ¡La única diferencia es que realizarás una tabla regular en lugar de una tabla lateral!
4. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales jamás creados. Son funcionales, fáciles de modificar y un gran movimiento para la salud en general.
Dicho esto, si tiene problemas de rodilla u otros problemas que imposibilitan ponerse en cuclillas, hable con su PT sobre posibles modificaciones.
Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, varios estabilizadores en todo el tronco.
Cómo realizar
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Doble lentamente las rodillas y mantenga la espalda recta mientras baja los glúteos hacia el suelo.
- Una vez que haya llegado a la parte inferior del movimiento, comience a invertir el movimiento, retrocediendo hasta el punto de partida.
- Repita el patrón indicado anteriormente para 10 repeticiones por serie, 3 series por sesión, 3-4 sesiones por semana.
Si este ejercicio le causa dolor, puede optar por modificarlo sujetándose a una superficie estable mientras se pone en cuclillas.
Alternativamente, una vez que este ejercicio se vuelva más fácil, considere agregar algo de peso al movimiento en forma de mancuernas sostenidas con ambas manos.
5. Tablones
Al igual que la variación de las planchas laterales descritas en el ejercicio 3, las planchas son una excelente manera de aumentar la resistencia y la fuerza del torso. El movimiento se puede modificar de muchas maneras diferentes y ofrece innumerables beneficios para quienes padecen dolor de espalda.
Músculos objetivo: Rectus abdominis, oblicuos externos/internos, dorsales, flexores de la cadera, varios estabilizadores de la columna
Cómo realizar
- Comience con ambos antebrazos y los dedos de ambos pies en el suelo.
- Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Levanta las caderas del suelo para que la espalda cree una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén esta posición, con los músculos abdominales contraídos, durante 30 segundos y repite 4 veces por serie, 1 serie por sesión, 3-7 sesiones por semana.
Para modificaciones, consulte la lista provista en el ejercicio 3 (tablones laterales) anterior.
6. LTR (rotaciones del tronco inferior)
Las rotaciones de la parte inferior del tronco implican un movimiento de balanceo suave que puede realizar prácticamente cualquier persona. Este ejercicio se siente tan bien que incluso puede decidir hacerlo varias veces al día, ¡todos los días!
Músculos objetivo: rotadores internos/externos de la cadera, oblicuos, estabilizadores de la columna
Cómo realizar
- Comience recostándose boca arriba en “hooklying”, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo cómodo.
- Balancee lentamente ambas rodillas hacia el lado derecho.
- Una vez que sienta un estiramiento, mantenga la posición durante 10 segundos, luego repita en el lado izquierdo.
- Completa 12 repeticiones a cada lado, 1 serie por sesión, 1-2 sesiones por día, todos los días.
Conclusión
El dolor de espalda afecta a millones de personas cada año. Afortunadamente, con solo algunos ejercicios simples de estiramiento y movilidad, la mayoría de las personas pueden encontrar alivio. Si sufres de dolor de espalda, ¡prueba estos ejercicios y mira lo que piensas!
Descargo de responsabilidad
Todos los casos de dolor de espalda provienen de diferentes causas. Este artículo no pretende ser un reemplazo de un examen completo realizado por un proveedor médico autorizado. Siempre consulte a su médico si tiene preguntas específicas relacionadas con su salud.
Referencias
- Akhtar, M. W., Karimi, H., & Gilani, S. A. (Akhtar, M. W., Karimi, H., & Gilani, S. A. (2017). Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 33(4), 1002–1006. https://doi.org/10.12669/pjms.334.12664
- Lynders C. (2019). The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8