Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) a menudo se denominan colesterol “bueno”.Tener niveles altos de HDL ayuda a transportar el colesterol de las arterias al hígado, donde puede usarse o excretarse.
Tener niveles altos de HDL también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 1 , 2 ).
La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles sanguíneos mínimos de 40 mg / dl en hombres y 50 mg / dl en mujeres.
Si bien la genética definitivamente juega un papel, hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.
Aquí hay nueve formas saludables de aumentar su colesterol HDL “bueno”.
1. Consumir aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables que existen.
Un gran análisis de 42 estudios con más de 800,000 participantes encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada que parecía reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 3 ).
La investigación ha demostrado que uno de los efectos saludables del corazón del aceite de oliva es un aumento del colesterol HDL. Se cree que este efecto es causado por los antioxidantes que contiene llamados polifenoles ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
El aceite de oliva virgen extra tiene más polifenoles que los aceites de oliva más procesados, aunque la cantidad aún puede variar entre diferentes tipos y marcas.
Un estudio le dio a 200 hombres jóvenes sanos aproximadamente 2 cucharadas (25 ml) de diferentes aceites de oliva por día durante tres semanas.
Los investigadores encontraron que los niveles de HDL de los participantes aumentaron significativamente más después de consumir el aceite de oliva con el mayor contenido de polifenoles ( 6 ).
En otro estudio, cuando 62 adultos mayores consumieron alrededor de 4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva extra virgen con alto contenido de polifenoles todos los días durante seis semanas, su colesterol HDL aumentó en 6,5 mg / dl, en promedio ( 7 ).
Además de elevar los niveles de HDL, se ha descubierto que el aceite de oliva aumenta la función antiinflamatoria y antioxidante de HDL en estudios de personas mayores y personas con niveles altos de colesterol ( 7 , 8 , 9 ).
Siempre que sea posible, seleccione aceites de oliva virgen extra certificados de alta calidad, que tienden a ser más altos en polifenoles.
Conclusión: Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra con un alto contenido de polifenoles aumenta los niveles de HDL en personas sanas, ancianos y personas con colesterol alto.
2. Siga una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas brindan una serie de beneficios para la salud , incluida la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
También se ha demostrado que aumentan el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.
Esto incluye a aquellos que son obesos, resistentes a la insulina o diabéticos ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos.
Uno siguió una dieta que consumía menos de 50 gramos de carbohidratos por día. El otro siguió una dieta alta en carbohidratos.
Aunque ambos grupos perdieron peso, el colesterol HDL del grupo bajo en carbohidratos aumentó casi el doble que el del grupo alto en carbohidratos ( 14 ).
En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta baja en carbohidratos experimentaron un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl en general.
Mientras tanto, en el mismo estudio, los participantes que consumieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos mostraron una disminución en el colesterol HDL ( 15 ).
Esta respuesta puede deberse en parte a los niveles más altos de grasa que las personas consumen normalmente con dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio en mujeres con sobrepeso encontró que las dietas ricas en carne y queso aumentaron los niveles de HDL en un 5-8%, en comparación con una dieta alta en carbohidratos ( 18 ).
Además, además de aumentar el colesterol HDL, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los triglicéridos y mejoran varios otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 13 , 14 , 16 , 17 ).
En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas generalmente aumentan los niveles de colesterol HDL en personas con diabetes, síndrome metabólico y obesidad.
3. Haga ejercicio con regularidad
Estar físicamente activo es importante para la salud del corazón.
Los estudios han demostrado que muchos tipos diferentes de ejercicio son efectivos para aumentar el colesterol HDL, incluido el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).
Sin embargo, los mayores aumentos de HDL se observan normalmente con el ejercicio de alta intensidad.
Un pequeño estudio siguió a mujeres que vivían con síndrome de ovario poliquístico (SOP), que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. El estudio les exigió realizar ejercicio de alta intensidad tres veces por semana.
El ejercicio condujo a un aumento del colesterol HDL de 8 mg / dL después de 10 semanas. Las mujeres también mostraron mejoras en otros marcadores de salud, incluida una disminución de la resistencia a la insulina y una mejor función arterial ( 23 ).
En un estudio de 12 semanas, los hombres con sobrepeso que realizaron ejercicio de alta intensidad experimentaron un aumento del 10% en el colesterol HDL.
Por el contrario, el grupo de ejercicio de baja intensidad mostró solo un aumento del 2% y el grupo de entrenamiento de resistencia no experimentó ningún cambio ( 24 ).
Sin embargo, incluso el ejercicio de menor intensidad parece aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes de HDL, ya sea que los niveles de HDL cambien o no ( 20 , 21 , 25 ).
En general, el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) pueden aumentar más los niveles de colesterol HDL.
Conclusión: Hacer ejercicio varias veces a la semana puede ayudar a elevar el colesterol HDL y mejorar sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Las formas de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente efectivas.
4. Agregue aceite de coco a su dieta
Los estudios han demostrado que el aceite de coco puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a proteger la salud del cerebro, entre otros beneficios.
Algunas personas pueden estar preocupadas por los efectos del aceite de coco en la salud del corazón debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, parece que el aceite de coco es bastante saludable para el corazón.
El aceite de coco tiende a aumentar el colesterol HDL más que muchos otros tipos de grasas.
Además, puede mejorar la relación entre el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”, y el colesterol HDL. Mejorar esta proporción reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Un estudio examinó los efectos sobre la salud del aceite de coco en 40 mujeres con exceso de grasa abdominal. Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron aceite de coco a diario experimentaron un aumento del colesterol HDL y una menor proporción de LDL a HDL.
Por el contrario, el grupo que tomó aceite de soja a diario tuvo una disminución en el colesterol HDL y un aumento en la proporción de LDL a HDL ( 29 ).
La mayoría de los estudios han encontrado que estos beneficios para la salud ocurren en una dosis de aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día. Es mejor incorporar esto en la cocina en lugar de comer cucharadas de aceite de coco por su cuenta.
En pocas palabras: consumir 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.
5. Deje de fumar
Fumar aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón ( 30 ).
Uno de sus efectos negativos es la supresión del colesterol HDL.
Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL. De hecho, un estudio no encontró diferencias significativas en los niveles de HDL entre exfumadores y personas que nunca habían fumado ( 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).
En un estudio de un año de más de 1,500 personas, los que dejaron de fumar tuvieron el doble de aumento en el HDL que los que volvieron a fumar en un año. La cantidad de partículas grandes de HDL también aumentó, lo que redujo aún más el riesgo de enfermedad cardíaca ( 32 ).
Un estudio siguió a los fumadores que pasaron de los cigarrillos tradicionales a los cigarrillos electrónicos durante un año. Descubrieron que el cambio se asoció con un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl, en promedio ( 33 ).
Cuando se trata del efecto de los parches de reemplazo de nicotina en los niveles de HDL, los resultados de la investigación han sido contradictorios.
Un estudio encontró que la terapia de reemplazo de nicotina conducía a un colesterol HDL más alto. Sin embargo, otra investigación sugiere que las personas que usan parches de nicotina probablemente no verán aumentos en los niveles de HDL hasta que se complete la terapia de reemplazo ( 34 , 36 ).
Incluso en estudios en los que los niveles de colesterol HDL no aumentaron después de que las personas dejaron de fumar, la función del HDL mejoró, lo que resultó en una menor inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud del corazón ( 37 ).
Conclusión: Dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL, mejorar la función de HDL y ayudar a proteger la salud del corazón.
6. Bajar de peso
Cuando las personas con sobrepeso y obesidad pierden peso , sus niveles de colesterol HDL generalmente aumentan.
Además, este beneficio parece ocurrir si la pérdida de peso se logra mediante el conteo de calorías, la restricción de carbohidratos, el ayuno intermitente, la cirugía para perder peso o una combinación de dieta y ejercicio ( 16 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
Un estudio examinó los niveles de HDL en más de 3.000 adultos japoneses con sobrepeso y obesidad que siguieron un programa de modificación del estilo de vida durante un año.
Los investigadores encontraron que perder al menos 6,6 libras (3 kg) conducía a un aumento en el colesterol HDL de 4 mg / dl, en promedio ( 41 ).
En otro estudio, cuando las personas obesas con diabetes tipo 2 consumieron dietas restringidas en calorías que proporcionaban entre el 20% y el 30% de las calorías provenientes de las proteínas, experimentaron aumentos significativos en los niveles de colesterol HDL ( 42 ).
La clave para lograr y mantener niveles saludables de colesterol HDL es elegir el tipo de dieta que le facilite perder peso y no recuperarlo.
En pocas palabras: Se ha demostrado que varios métodos de pérdida de peso aumentan los niveles de colesterol HDL en personas con sobrepeso u obesidad.
7. Elija Purple Produce
El consumo de frutas y verduras de color púrpura es una forma deliciosa de aumentar potencialmente el colesterol HDL.
Los productos morados contienen antioxidantes conocidos como antocianinas.
Los estudios que utilizan extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células de los radicales libres dañinos y también pueden elevar los niveles de colesterol HDL ( 43 , 44 , 45 , 46 ).
En un estudio de 24 semanas de 58 personas con diabetes, aquellos que tomaron un suplemento de antocianina dos veces al día experimentaron un aumento del 19% en el colesterol HDL, en promedio, junto con otras mejoras en los marcadores de salud cardíaca ( 45 ).
En otro estudio, cuando las personas con problemas de colesterol tomaron extracto de antocianina durante 12 semanas, sus niveles de colesterol HDL aumentaron en un 13,7% ( 46 ).
Aunque estos estudios utilizaron extractos en lugar de alimentos, hay varias frutas y verduras que son muy ricas en antocianinas. Estos incluyen berenjena, maíz morado, col lombarda, arándanos, moras y frambuesas negras.
Conclusión: El consumo de frutas y verduras ricas en antocianinas puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.
8. Coma pescado graso con frecuencia
Las grasas omega-3 en el pescado graso brindan importantes beneficios para la salud del corazón, incluida una reducción de la inflamación y un mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias ( 47 , 48 ).
Hay algunas investigaciones que muestran que comer pescado graso o tomar aceite de pescado también puede ayudar a elevar los niveles bajos de colesterol HDL ( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).
En un estudio de 33 pacientes con enfermedades cardíacas, los participantes que consumieron pescado graso cuatro veces por semana experimentaron un aumento en los niveles de colesterol HDL. El tamaño de partícula de su HDL también aumentó ( 52 ).
En otro estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron arenque cinco días a la semana durante seis semanas tuvieron un aumento del 5% en el colesterol HDL, en comparación con sus niveles después de comer carne de cerdo magra y pollo cinco días a la semana ( 53 ).
Sin embargo, hay algunos estudios que no encontraron un aumento en el colesterol HDL en respuesta al aumento de la ingesta de pescado o suplementos de omega-3 ( 54 , 55 ).
Además del arenque, otros tipos de pescados grasos que pueden ayudar a elevar el colesterol HDL son el salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas.
En pocas palabras: comer pescado graso varias veces por semana puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y proporcionar otros beneficios para la salud del corazón.
9. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud debido a sus propiedades inflamatorias ( 56 , 57 ).
Hay dos tipos de grasas trans. Un tipo se encuentra naturalmente en los productos animales, incluidos los lácteos enteros.
Por el contrario, las grasas trans artificiales que se encuentran en las margarinas y los alimentos procesados se crean agregando hidrógeno a los aceites vegetales y de semillas insaturados. Estas grasas también se conocen como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.
Las investigaciones han demostrado que, además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de colesterol HDL.
En un estudio, los investigadores compararon cómo respondían los niveles de HDL de las personas cuando consumían diferentes margarinas.
El estudio encontró que los niveles de colesterol HDL de los participantes eran un 10% más bajos después de consumir margarina que contenía aceite de soja parcialmente hidrogenado, en comparación con sus niveles después de consumir aceite de palma ( 58 ).
Otro estudio controlado siguió a 40 adultos que tenían dietas altas en diferentes tipos de grasas trans.
Descubrieron que los niveles de colesterol HDL en las mujeres eran significativamente más bajos después de consumir la dieta alta en grasas trans industriales, en comparación con la dieta que contiene grasas trans naturales ( 59 ).
Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL en un rango saludable, es mejor evitar por completo las grasas trans artificiales.
Conclusión: Se ha demostrado que las grasas trans artificiales reducen los niveles de HDL y aumentan la inflamación, en comparación con otras grasas.
Llevar el mensaje a casa
Aunque sus niveles de colesterol HDL están determinados en parte por su genética, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar naturalmente sus propios niveles.
Afortunadamente, las prácticas que aumentan el colesterol HDL a menudo también brindan otros beneficios para la salud.