Los 43 mejores ejercicios con bandas de resistencia para cuerpo completo

¡Las bandas de resistencia son una pieza subestimada del equipo de entrenamiento!

Como entrenador personal, son una de mis formas favoritas de mejorar mis ejercicios de peso corporal.

¡No necesitas un gran juego de pesas pesadas o un estante para sentadillas para un entrenamiento de cuerpo completo!

Estas bandas elásticas son portátiles, livianas y bastante económicas.

Vienen en una variedad de tamaños, desde súper elásticos hasta mucho menos elásticos.

También vienen en diferentes longitudes, formas y, a menudo, están codificados por colores.

¡Las bandas son tan versátiles!

Puede agregarlos a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento de fuerza para una forma diferente de trabajar los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo con los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo.

Estas bandas de entrenamiento también pueden ayudar a la inestabilidad.

La resistencia añadida constantemente de la banda te permite entrenar diferentes grupos musculares en múltiples ángulos.

Otra ventaja de las bandas es que son una excelente manera de agregar o eliminar resistencia para adaptarse a cualquier nivel de condición física y habilidad.

Se ha comprobado que los ejercicios con bandas de resistencia son efectivos para tonificar los músculos con aumentos graduales.

También son útiles en la recuperación de lesiones.

( Nota: consulte a un profesional médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento, especialmente si se está recuperando de una lesión).

Los 40 mejores ejercicios con bandas de resistencia para entrenar todo el cuerpo

Independientemente de dónde haga ejercicio, ya sea en el gimnasio o en casa, las bandas de resistencia son una gran adición a su entrenamiento HIIT o ejercicios de peso corporal.

Estos ejercicios de 40 bandas son para ayudar a fortalecer y tonificar todo el cuerpo, específicamente los brazos, la espalda, los abdominales y las piernas.

Están divididos por el área objetivo.

Si es un principiante, comience con una banda más liviana y avance hasta las bandas de resistencia más pesadas.

Antes de comenzar: hay algunas bandas diferentes que necesitará para los siguientes ejercicios: bandas de tubo con asas, una banda con tobilleras y una banda elástica de bucle.

Por último, un anclaje estable, como una puerta o un soporte para sentadillas.

Además, cuando se trabaja con bandas de resistencia, como sugiere el nombre, es imperativo mantener la resistencia de la banda ajustada.

Tómese todo el tiempo que necesite para realizar estos ejercicios con la forma adecuada.

¡Conoce tu límite en estos ejercicios de banda!

Entrenamiento de la banda inferior del cuerpo

Aquí hay 14 ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo.

¡La mejor parte es la mayoría de estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que probablemente ya conoces y amas!

Utilice estos ejercicios para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, específicamente las piernas, los glúteos y los muslos.

Trate de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.

1. Sentadilla

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Pase una banda alrededor de sus cuádriceps, justo por encima de la rodilla.
Envíe sus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Pausa.
Presione a través de sus pies de regreso a la posición inicial.

¡Agregue una mancuerna o una pesa rusa para un desafío adicional!

2. Puente de glúteos

Pasa la banda de resistencia alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo y las manos a los lados.
Presione a través de los talones mientras contrae los glúteos y los abdominales, levantando las caderas del suelo. Mantenga una columna neutral.
Habrá una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostener. Con control, baje lentamente la espalda.

3. Puente de glúteos de una sola pierna

¡Patea tu puente de glúteos a un nivel superior! Comience en la misma posición que arriba, sin embargo, mantenga la pierna izquierda recta.
Pase la banda por el arco de su pie izquierdo. Sostenga un extremo en cada mano. En una exhalación, presione a través del talón de su pie derecho mientras levanta sus caderas.
Lentamente baje de nuevo al suelo. Esa es una repetición. Repetir en el lado derecho.

4. Patada de burro

Comience en una posición de mesa con una columna neutral. Sostenga cada extremo de la banda en cada mano.
Pase la banda alrededor de ambos pies. Alinee el centro de la banda alrededor del pie derecho.
Con el centro comprometido, patea la pierna derecha hacia atrás, extendiéndola a través del tendón de la corva.
Vuelve a meter la rodilla sin dejar que toque el suelo. Su rodilla izquierda no se mueve.
Eso es 1 repetición. Repita el mismo número de repeticiones en el lado izquierdo.

5. Salir adelante

Nuevamente, usando un ancla de puerta, coloque la banda en una posición baja.
De espaldas a la puerta y con los pies separados al ancho de los hombros, súbase a la banda, agarrando un asa con cada mano. Aléjate unos pasos de la puerta.
Involucra tus abdominales e inclínate hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas. A medida que envía sus glúteos hacia atrás, deje que sus manos sigan hacia el punto de anclaje.
Presiona a través de tus pies y aprieta tus glúteos mientras te levantas para pararte, extendiendo tus caderas. Esto es 1 repetición.

6. Contragolpe

Sin embargo, con el mismo anclaje bajo que usó en el tirón, use una banda de resistencia con un brazalete en el tobillo alrededor de la izquierda.
Frente al ancla, mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha. Mantén una columna neutral mientras mueves la pierna izquierda hacia atrás lo más que puedas con el tendón de la corva y la rodilla extendidos.
Vuelve al inicio y repite. Cambia de pierna.

7. Abducción de cadera

¡Apunta a la movilidad de la cadera y la parte externa de los muslos y el glúteo medio con este ejercicio de abducción! De nuevo, utilice el anclaje de la puerta baja.
Párese perpendicular a la puerta, con una buena postura.
Coloque la tobillera alrededor de la parte exterior de la pierna y aléjese unos pasos del ancla para crear tensión en la banda.
Mantenga el equilibrio sobre la pierna interior mientras aleja la pierna exterior del cuerpo.
Sentirás la tensión en tu cuádriceps exterior. Regrese al inicio para una repetición. Repita en el lado opuesto.

8. Aducción de cadera de pie

¡Es hora de enfocarse en la parte interna de los muslos y los aductores! Ancla la banda de nuevo a la altura del tobillo.
Párese de lado, lado izquierdo hacia la puerta. Coloque el brazalete en el lado izquierdo y salga, eliminando cualquier holgura en la banda.
Equilibrio sobre la pierna derecha con una ligera flexión de la rodilla.
Levante la pierna izquierda hacia adentro y cruzando su cuerpo. La banda se cruzará por delante del cuerpo. Sostener. Vuelve y repite

9. Caminata de banda lateral

Pase la banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Comience en una posición de cuarto de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros.
Da un paso con el pie derecho hacia la derecha. Siga con el pie izquierdo. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo.
Da 3 pasos en un sentido antes de regresar.

10. Estocada

Coloque la banda alrededor del pie derecho, sujetando las asas a la altura del pecho.
Involucra tus abdominales mientras retrocedes con el pie derecho, doblando ambas rodillas en una estocada profunda.
Vuelve a la posición inicial. Una vez que se completan todas las repeticiones a la derecha, cambie a la izquierda.

11. Boca de incendios

Pase la banda de resistencia por encima de la articulación de la rodilla y colóquese en una posición de mesa. Si experimenta dolor en la rodilla, coloque una manta en el suelo.
Con una columna neutral y una pelvis estable, involucre sus músculos centrales.
Levante la derecha-izquierda hacia arriba y hacia un lado a la altura de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados en ambas rodillas y espinillas.
Pausa y resiste la banda, volviendo a empezar. Cambia de lado y repite.

12. Paseo de la banda hacia adelante

De nuevo, coloque la banda justo por encima de las articulaciones de la rodilla. Crea tensión en la banda poniéndote de pie con los pies un poco más separados que las caderas.
Siéntese hacia atrás y hacia abajo con los talones levantados y un ligero arco en la espalda. Con los abdominales activados, da un paso adelante en un ángulo de 45 grados.
Permaneciendo en una posición de media sentadilla, da un paso hacia adelante con la pierna opuesta, volviendo a la posición inicial. Continúe durante 10 pasos.

13. Curl de piernas prono (tumbado)

Coloque un brazalete de tobillo en el lado derecho y un ancla baja. Acuéstese boca abajo en su colchoneta.
Asegúrese de que haya tensión en la banda. Dobla la rodilla derecha, acercando el talón derecho a los glúteos.
Con control, baje la pierna hacia abajo. Repita y cambie al lado izquierdo.

14. Concha

Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 45 grados, la banda elástica justo por encima de ambas rodillas.
Mantenga las rodillas y los pies apilados, doblándose en los flexores de la cadera. Involucra tus abdominales mientras levantas la rodilla superior.
Tus pies actúan como una bisagra y permanecen en contacto entre sí. La parte inferior de la pierna permanece en el suelo. Pausa y vuelve a empezar. Eso es 1 repetición.

Ejercicios de pecho

15. Flexiones

¿Aburrido de las flexiones? ¡Agregue una banda de resistencia!
Pase la banda alrededor de su espalda y debajo de sus axilas, con las manos directamente debajo de sus hombros en una posición de tabla alta.
Lentamente baje su pecho al piso. Haga una pausa y presione a través de sus brazos hasta que estén completamente extendidos. Repetir.

16. Prensa de banco

Acuéstese boca arriba en un banco de pesas con la banda del tubo alrededor de las patas del banco.
Sostenga un asa en cada mano a la altura del pecho. Tus pulgares deben tocar la parte exterior de tu pecho.
Presiona tus brazos hacia arriba en una extensión completa, moviendo las manos una hacia la otra. Pausa y espalda baja con control.

17. Prensa de pecho de pie

Ancle la banda a la altura del pecho, sujetando un asa en cada banda, de vuelta a la puerta.
Camine hacia adelante para crear tensión en la banda. Con las palmas hacia abajo, presione los extremos de la banda hacia afuera, extendiéndolos a través de ambos brazos.
Aprieta los pectorales y haz una pausa. Con control, vuelta al inicio.

18. Mosca de pecho

De nuevo, ancla la banda, esta vez, a la altura de los hombros.
Párese con un pie uno frente al otro, con los brazos completamente extendidos a los costados.
Con los brazos rectos, junte las manos lentamente, en un movimiento de aplauso. Vuelve a empezar.

Ejercicios de espalda

19. Mosca trasera delt.

Párese de par en par sobre la banda, asa en cada mano, con las palmas hacia adentro.
Bisagra en la cintura con columna neutra, abdominales contraídos, manos en el centro.
Con los brazos rectos, abra los brazos a los costados, apretando los omóplatos. Vuelve al inicio y repite.

20. Tirón de brazos rectos

Coloque su banda sobre su cabeza, cada extremo en cada mano, con las palmas hacia abajo. Camine hacia atrás hasta que sus brazos estén extendidos frente a usted, la tensión en la banda.
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas.
Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, tire de ambos extremos hacia los costados. Pausa y vuelve al inicio. Esta es una repetición.

21. Remo encorvado

Párese en la banda con los pies a una distancia similar al ancho de los hombros.
Sostén cada extremo de la banda e inclínate, bajando el torso hasta que quede paralelo al suelo.
Aprieta los omóplatos mientras tiras de la banda hacia los costados. Pausa y repite.

22. Remo sentado

Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas. Envuelva la banda alrededor de sus pies, dos veces si la banda es más larga.
Sostenga cada extremo con las palmas hacia adentro. Con la columna recta, doble los codos y tire de la banda hacia las costillas.
Apriete la escápula juntos. Pausa y vuelve al inicio. Esto es 1 repetición.

23. Separación

Párese con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Tome el centro de la banda con ambas manos al nivel de los hombros.
Manteniendo los brazos extendidos, separe la banda, contrayendo los omóplatos. Sostener. Con el control, vuelve a empezar.

24. Jalón lateral hacia abajo

Enganche la banda en la parte superior de la puerta y arrodíllese, mirando hacia la banda.
Sostenga cada extremo con los brazos extendidos sobre la cabeza como lo haría con una barra.
Tire de las manijas hacia abajo, enganchando los dorsales y apretando los codos contra los costados. Pausa y vuelve a empezar.

Ejercicios de hombro

25. Prensa de hombros

Párese en la banda en el medio, con los pies separados al ancho de los hombros.
Sosteniendo cada extremo al nivel de los hombros, presione directamente sobre la cabeza hasta que ambos brazos estén extendidos.
No bloquee los codos. Pausa y con control, vuelve a bajar. Repetir.

26. Remo vertical

Nuevamente, de pie en el medio de su banda, sostenga cada extremo en cada mano.
Fila los mangos hacia tu barbilla, con los codos hacia los lados. Haga una pausa, luego baje la espalda para comenzar. Repetir.

27. Elevación frontal

Párate en el medio de la banda, con las palmas hacia abajo a los lados como lo harías con una barra para peso muerto.
Levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Haga una pausa en la parte superior e inferior de la espalda para comenzar. Repetir.

28. Elevaciones laterales

Párate en el medio de la banda. Determina qué tan ancho te gustaría que fueran tus pies. Tenga en cuenta que cuanto más separados estén, más desafiante será este ejercicio.
Con los brazos rectos, levanta los extremos de la banda hacia los lados, deteniéndote a la altura de los hombros. Baje a la posición inicial y repita.

29. Manguito rotador externo

Acuéstese boca arriba en su posición de puente estándar. Forma un ángulo de 90 grados con tus brazos, la banda en tus manos.
Las yemas de los dedos apuntan hacia arriba, hacia el techo, y los pulgares apuntan hacia afuera. Encuentre su estabilidad presionando con los talones y la zona lumbar.
Estire la banda moviendo el pulgar hacia el suelo en una rotación externa.
Los codos permanecen metidos en las costillas y los omóplatos apretados.

Ejercicios de brazos

30. Curl de bíceps

Enfócate en tus bíceps agregando una banda de resistencia a tu curl de bíceps.
Párese en el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano, con las palmas hacia adentro.
Luego, flexione los bíceps doblando el codo mientras tira de las manos hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Pausa y repite.

31. Extensión de tríceps

Coloque su pie derecho sobre la banda elástica, un asa en cada mano. Mantenga su mano izquierda a su lado.
Dobla el brazo derecho con la palma hacia adentro y el codo hacia el techo. Extiende tu brazo derecho.
Aprieta los tríceps en la parte superior. Pausa y regreso. Repita el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.

32. Contragolpe de tríceps

Ancla la banda a una puerta a la altura de la rodilla. Sosteniendo cada extremo, camine hacia atrás, creando tensión en la banda.
Dobla un poco las rodillas e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la columna neutra.
Con la parte superior de los brazos metidos en los costados, doble los codos.
Tire de los extremos hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos, contraiga sus tríceps. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

33. Prensa de tríceps

Pase la banda alrededor de sus manos. Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho.
Sujete la banda con el puño derecho y doble el codo derecho a 90 grados. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho alto.
Presiona la mano derecha hacia el piso, extendiéndola a través del brazo, involucrando tus tríceps. Pausa. Contrarrestar.

Ejercicios básicos

34. Corte de madera al revés

Conecte un extremo de su banda de resistencia a una puerta cerca del piso. Sostenga el otro extremo con ambas manos a la altura de la cadera.
Da un paso o dos hacia atrás creando tensión en la banda.
Con los brazos estirados, usa los abdominales y los oblicuos para rotar el torso, levantando los brazos y en diagonal en la dirección opuesta.
Gire a través de las caderas y las rodillas. Regresa y repite en el lado opuesto.

35. Tiradores de tablones

Nuevamente, coloque un extremo de la banda cerca de la parte inferior de una puerta.
Comience en una posición de tabla y sostenga el otro extremo con una mano.
Levante el brazo y extiéndalo por encima de la cabeza, paralelo al suelo. Pausa y repite. Realiza el mismo número de repeticiones en cada lado.

36. Plancha para caminar

Comience en una posición de tabla alta con la banda de resistencia enrollada alrededor de ambas muñecas.
Con una línea recta desde la cabeza hasta los talones y el núcleo enganchado, camine con la mano derecha hacia adelante.
Lleve la mano izquierda hacia adelante para encontrarse con la derecha. Camine con la mano izquierda hacia atrás. Entonces tu derecho. Esa es una repetición. Manos líderes alternas.

37. Plancha lateral

¡Prueba esta variación una vez que hayas dominado la tabla lateral!
Enganche un extremo de una banda en la puerta, aproximadamente a un pie del suelo.
Comience en su posición de tabla del lado izquierdo, mirando hacia la banda. Sostén el otro extremo con tu mano derecha.
Doblando el codo, tire del asa hacia las costillas. Haga una pausa y suelte lentamente.
Eso es 1 repetición. Repita el mismo número de repeticiones en cada lado.

38. Crujido

Fije la banda a un nivel bajo sobre algo estable detrás de usted. Póngase en su posición de las rodillas dobladas, los pies firmemente en el suelo.
Sostenga el extremo de la banda con ambas manos por encima de los hombros.
Mantén las manos sobre los hombros mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo en un crujido. Pausa. Regresa lentamente a la posición inicial.

39. Crujido de rodillas

Una vez más, sujete un extremo de la banda a una puerta y arrodíllese, sosteniendo un asa en cada mano.
Extienda los brazos, doblando los codos, al nivel de los hombros. Crunch, girando las caderas, contrayendo los abdominales.
Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repetir.

40. Crujido inverso

Fije la banda una vez más en una posición baja y sujete los puños alrededor de los tobillos.
Crea tensión en la banda mientras te acuestas boca arriba, doblando las rodillas en ángulos de 90 grados.
Levanta las caderas del suelo hacia el pecho. Pausa y vuelve al inicio.

¡3 ejercicios adicionales con bandas de resistencia para todo el cuerpo!

41. Zancada inversa con remo

Ancla tu banda de resistencia al nivel del pecho. Sostenga las manijas, una en cada mano, con las palmas mirando hacia la otra.
Extienda los brazos y retroceda unos pasos hasta que la banda no quede floja. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas en ángulos de 90 grados, bajando en una estocada.
Presione con ambos pies, volviendo a la posición de pie mientras tira de la banda con ambas manos hacia el pecho, apretando los omóplatos. Eso es 1 repetición.

42. Squat to Overhead press

Sostenga cada extremo de la banda con un agarre en pronación, con los pies separados al ancho de las caderas, de pie sobre la banda, con las manos a la altura de los hombros.
Envíe sus caderas hacia atrás en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido, el núcleo comprometido.
Mantenga durante 1 – 2 segundos. A medida que se levanta, extienda los brazos por encima de la cabeza. Restablecer y repetir.

43. Sentadilla a tirón alto

Ancla tu banda a la altura de la rodilla en una puerta. Sostenga el mango con ambas manos a la altura de la cintura, con los brazos extendidos.
Da unos pasos hacia atrás hasta que no haya holgura en tu banda. Baja a una posición en cuclillas.
Presiona a través de tus talones para ponerte de pie. Mientras está de pie, levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Pausa. Vuelve a empezar.

Entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo de 30 minutos

¡Mezcle y combine sus ejercicios favoritos de cada sección para una rutina de entrenamiento HIIT de cuerpo completo!

Elija 1 o 2 ejercicios de cada sección y apunte a 10 o 15 repeticiones cada uno. Repite cada circuito 3 veces con un descanso de 30 a 60 minutos entre rondas.

Ejercicios finales con banda de resistencia

¡Las opciones son infinitas! ¡Incluso puedes convertir estos entrenamientos con bandas de resistencia en un entrenamiento únicamente para la parte inferior del cuerpo! Mezcla y combina según tus necesidades.

¡Ahí tienes! Más de 40 ejercicios de entrenamiento de resistencia para trabajar todo el cuerpo.

Las bandas de resistencia son una forma tan efectiva de llevar tu entrenamiento en el gimnasio o en casa al siguiente nivel.

¿Quieres llevarlo más lejos?

¡Intenta agregar estas bandas elásticas duraderas a tu próximo entrenamiento HIIT! Puede apuntar a grupos de músculos grandes y pequeños con esta simple adición.

¡Háganos saber su favorito en un comentario a continuación!