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9 abridores de cadera de yoga para revertir el daño de sentarse

Entre trabajos de escritorio y viajes largos, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Y, lamentablemente, eso es una mala noticia para nuestra salud.

Demasiado sentado se ha relacionado con problemas de salud graves, como obesidad y osteoporosis, entre otros, pero también contribuye de manera significativa a ese molesto dolor lumbar (1).

Pero en realidad no es tu espalda el problema: son tus caderas apretadas.

Mientras está sentado, los flexores de la cadera permanecen constantemente en una posición flexionada.

Con el tiempo, sentarse demasiado hará que estos músculos se acorten y se encojan, lo que limitará su capacidad para enderezar completamente la cadera cuando finalmente esté en posición vertical nuevamente (2).

Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, tiran hacia abajo y hacia adelante de la pelvis, lo que la inclina hacia adelante y comprime la zona lumbar.

Sin mencionar que la rigidez de los músculos también puede provocar músculos débiles y estirados en exceso.

Afortunadamente, liberar la tensión con algunas posturas de yoga para abrir la cadera podría ayudar a contrarrestar la flexión prolongada de la cadera al sentarse durante largos períodos de tiempo.

No solo eso, los abridores de cadera de yoga son importantes para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en las caderas.

Si trabaja en un escritorio, hay varias áreas importantes del cuerpo en las que puede concentrarse para evitar el dolor por estar sentado demasiado tiempo.

A continuación, lo llevaremos a través de varios grupos de músculos clave que debe conocer, así como una breve rutina de yoga que se enfoca en estos músculos.

La realización de estos ejercicios de yoga específicos mantendrá tu cuerpo sano y te ayudará a mantener e incluso mejorar la flexibilidad y la movilidad, facilitando tus entrenamientos (e incluso tu vida diaria).

Grupos musculares clave para estirar y fortalecer

Caderas

Mientras está sentado en su silla, el ángulo entre su torso y su muslo se acorta. Esto hace que los músculos de la parte delantera de las caderas se acorten.

Durante un largo período de tiempo sentado día tras día, los flexores de la cadera comenzarán a tensarse en esta posición.

Esto puede causar numerosos problemas, incluido el dolor lumbar.

Soltar las caderas y hacer algunos estiramientos de los flexores de la cadera puede ayudar a prevenir esto.

Si necesita algunas secuencias de yoga geniales para principiantes dirigidas a las caderas, pruebe estas posturas de yoga.

Espalda baja

Desafortunadamente, muchos de nosotros estamos perdiendo una buena postura y esto no es bueno para nuestra espalda baja.

Ya sea en el sofá, en el automóvil o en el trabajo, demasiado “encorvarse” ejerce un exceso de estrés en la zona lumbar y las vértebras.

Mientras se sienta durante el día, concéntrese en sentarse erguido, con la columna recta y mantener los hombros hacia atrás.

Glúteos y Extensores de Cadera

Debido a que está sentado en su keister todo el día, tiene sentido que esos músculos se estiren y se debiliten con el tiempo.

Particularmente los extensores de cadera, que se encuentran en la base de los glúteos y la parte superior de los isquiotibiales.

Los extensores de cadera son todo lo contrario a los flexores, por lo que fortalecerlos ayudará a mejorar los desequilibrios musculares que se desarrollan al estar sentado durante mucho tiempo.

Si alguna vez ha experimentado dolor ciático, sabe que puede afectar muchas áreas del cuerpo, desde la espalda hasta los pies.

En muchos casos, el músculo piriforme puede estar en la raíz del problema.

Aunque es de tamaño bastante pequeño, esto hace que el músculo estabilice la articulación de la cadera, junto con el glúteo medio.

El piriforme conecta la parte inferior de la columna con el fémur y pasa por encima del nervio ciático.

Cuando el músculo se tensa, puede comprimir el nervio ciático y causar mucho dolor.

Por lo tanto, es importante mantener los glúteos fuertes y flexibles si desea prevenir problemas de dolor importantes.

Abdominales

Para ayudar a prevenir el estrés en la parte baja de la espalda, es importante fortalecer los abdominales para ayudarlo a mantener una buena postura durante el día y evitar “encorvarse”.

Estas variaciones de la tabla ayudarán a mejorar la fuerza central, y agregar estos  ejercicios de pelota de estabilidad realmente se enfocará en esos músculos centrales.

9 posturas de yoga para contrarrestar el daño de sentarse

Si experimenta problemas de dolor después de sentarse durante largos períodos de tiempo, aquí hay una breve rutina de yoga que puede probar.

Practique estas posturas de yoga para abrir la cadera solo unos minutos al día para ayudar a mantener los músculos de la cadera relajados, prevenir la tensión, mantener la flexibilidad y lograr un rango completo de movimiento en las caderas.

Postura del niño (Balasana)

La pose del niño es una pose suave y fácil para aliviar un poco las caderas, los glúteos y la espalda baja.

A medida que el coxis se extiende hacia atrás y los brazos hacia adelante, esta postura alarga toda la columna y contrarresta la compresión desarrollada al estar sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente en la columna lumbar.

  • Comience en una posición de rodillas, con los dedos gordos del pie juntos y las rodillas separadas.
  • Sentado sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante, llevando la frente hacia el suelo.
  • Siga estirando las caderas hacia atrás y hacia los talones mientras la coronilla de la cabeza se extiende hacia adelante.
  • Permanezca en la postura del niño durante varias respiraciones lentas y profundas. Trate de liberar la tensión de la espalda cada vez que exhale.

Estocada baja (Anjaneyasana)

Para revertir el daño de un estilo de vida sedentario, Low Lunge es un ejercicio increíblemente eficaz.

Esta asana se dirige a muchos de los grupos de músculos asociados con una postura óptima.

Estira la cadera de la pierna trasera, así como el psoas. Simultáneamente, fortalece los extensores de la cadera, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

¡La parte inferior de tu cuerpo te agradecerá por practicar Low Lunge!

  • Comience en Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) * ¿AÑADIR ENLACE INTERNO AQUÍ? a Down Dog
  • Dé un paso hacia adelante con el pie derecho y coloque el pie entre las manos.
  • Coloque suavemente su rodilla izquierda en el suelo y desabroche los dedos de los pies, colocando la parte superior de su pie izquierdo sobre su colchoneta.
  • Cuadre las caderas, llevando la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás.
  • Inhala y levanta el torso, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
  • Para sentir más un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda, mantenga el coxis contraído, en lugar de dejar que la pelvis se hunda hacia el piso. Esto también alargará en lugar de comprimir la columna lumbar.
  • Mantenga su Low Lunge durante algunas respiraciones. Cuando esté listo para salir de la postura, vuelva a colocar las manos en la colchoneta y coloque el pie derecho en el perro hacia abajo. Repite la estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante.

Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

Después de un día completo de estar sentado, es probable que la parte inferior de su cuerpo se sienta bastante tensa e incluso puede experimentar dolor en las piernas.

¡La pose de lagarto es la respuesta! Esta estocada profunda libera la tensión en las caderas y estira los isquiotibiales.

Practicar la postura del lagarto también puede mejorar su rango de movimiento y flexibilidad de cadera.

Reducir la rigidez en las piernas y las caderas es una excelente manera de prevenir lesiones en la espalda baja.

  • Comience en Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
  • Da un paso con el pie derecho hacia adelante a lo largo del borde exterior de tu esterilla de yoga, hacia el exterior de tu mano derecha.
  • Baje suavemente la rodilla trasera y coloque la parte superior del pie en el suelo.
  • Mientras exhala, deje que la pelvis se hunda hacia el suelo. Si es posible, recuéstese sobre los codos y coloque los antebrazos en el suelo.
  • Permanezca en la postura del lagarto durante algunas respiraciones lentas y profundas, liberando un poco más de tensión con cada exhalación.
  • Para salir de la postura, coloque las palmas de las manos en la colchoneta y retroceda con el pie derecho hacia Downward Dog. Repite la postura del lagarto en tu lado izquierdo, dando un paso hacia adelante con el otro pie.

Postura de media paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Cuando sentarse demasiado produce dolor de espalda, los músculos de los glúteos son un área importante en la que concentrarse.

Half Pigeon ofrece una liberación profunda para las caderas y los glúteos que también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y piernas causado por la ciática.

Todas las variaciones de Pigeon alargan eficazmente el músculo piriforme, lo que puede agravar el nervio ciático cuando se pone demasiado tenso.

Además de un estiramiento piriforme profundo, Half Pigeon también puede ayudar a aliviar los problemas de dolor que resultan de la bursitis de la cadera, ya que estira la parte externa de la cadera.

  • Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Lleva la pierna derecha hacia adelante. Gire la parte inferior de la pierna para que la rodilla derecha se acerque a la muñeca derecha y el tobillo derecho detrás de la muñeca izquierda.
  • Coloque suavemente la parte inferior de la pierna derecha sobre el tapete. Si sus caderas ya están abiertas, su espinilla derecha puede estar paralela al borde más corto de su tapete, con su pie justo detrás de su muñeca izquierda. Si la articulación de la cadera está más tensa, la espinilla puede estar más inclinada, con el tobillo delantero colocado en algún lugar frente a la cadera izquierda y detrás de la muñeca izquierda.
  • Tenga en cuenta cualquier sensación de incomodidad en su rodilla derecha aquí. Si tiene algún problema de dolor en la rodilla, pruebe la versión de paloma reclinada de esta postura. * AÑADIR ENLACE INTERNO AQUÍ ??? Postura de paloma reclinada
  • Mantenga la pierna izquierda extendida hacia atrás, con la parte superior del pie sobre su colchoneta.
  • Coloque las manos a ambos lados de las piernas y suba hasta las yemas de los dedos. Mientras inhalas, alarga la columna y alcanza la coronilla hacia el cielo.
  • Al exhalar, camine con las manos hacia adelante, llevando los antebrazos al suelo. Deje caer la frente hacia el suelo y relaje la nuca.
  • Después de varias respiraciones lentas, lleve las manos a la colchoneta frente a la espinilla delantera. Estire los brazos, levante el torso y presione hacia atrás en una posición de mesa. Repite la postura de la paloma en tu lado izquierdo.

Postura del árbol (Vrksasana)

Tree Pose puede parecer una pose fácil para principiantes. Sin embargo, ¡esta postura de equilibrio tiene más de lo que piensas!

En la pierna de pie, la postura del árbol fortalece los músculos y tendones estabilizadores profundos del área de la cadera.

Alarga la ingle y el muslo mientras fortalece los glúteos del lado de la pierna levantada.

Practicar la postura del árbol te ayudará a obtener un mayor rango de movimiento en la articulación de la cadera. Después de estar sentado durante mucho tiempo, las posturas de pie ayudarán a devolver la circulación a las extremidades inferiores.

  • Comience en Postura de la montaña (Tadasana). Sienta las plantas de sus pies pegadas al suelo.
  • Cambie su peso ligeramente hacia su pie izquierdo. Levanta la pierna derecha y lleva la planta del pie hacia el interior del muslo izquierdo.
  • Gire el fémur derecho en la articulación de la cadera, de modo que la rodilla derecha quede inclinada hacia un lado.
  • Mientras se balancea sobre la pierna izquierda, use los músculos centrales para mantener estable la parte superior del cuerpo. Mantenga su respiración constante y enfoque su mirada en un punto inmóvil frente a usted.
  • Después de sostener la postura del árbol durante unas cuantas respiraciones, suelta la pierna derecha hacia abajo y vuelve a la postura de la montaña. Repita del otro lado, levantando la pierna izquierda.

Sentadilla Yogi (Malasana)

Ponerse en cuclillas después de estar sentado durante mucho tiempo es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo.

Malasana abre las caderas y la parte interna de los muslos y ofrece un agradable estiramiento en los tobillos, los isquiotibiales inferiores y la columna vertebral.

Aliviar la tensión en los músculos alrededor de la articulación de la cadera también ayudará a aliviar la rigidez en la columna lumbar.

  • Párese en la parte superior de su esterilla de yoga, con los pies colocados en los bordes exteriores de la esterilla.
  • Incline los pies ligeramente, con los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Junte las palmas de las manos en una posición de oración en el centro del pecho y haga una sentadilla profunda, dejando que el coxis se hunda hacia el suelo.
  • Cree longitud en la columna al alcanzar los huesos sentados hacia el piso y alcanzar la coronilla de la cabeza hacia el cielo.
  • Presione los codos hacia afuera mientras los muslos internos abrazan los huesos de la parte superior del brazo. Con esta resistencia, levante el pecho y crezca alto a través de la coronilla.
  • Si es difícil mantener la parte superior del cuerpo levantada debido a la tensión en la articulación de la cadera, intente colocar un bloque de yoga debajo de los huesos para sentarse para obtener un poco de apoyo adicional.
  • Para salir de Yogi Squat, puede bajar suavemente y sentarse en su esterilla de yoga.

Postura del barco (Navasana)

Cuando se trata de problemas de dolor en las caderas o la espalda baja, desarrollar la fuerza es tan importante como liberar la tensión.

La postura del barco fortalece los flexores de la cadera, los músculos responsables de gran parte del movimiento de la parte inferior del cuerpo.

También tonificará su núcleo y fortalecerá su columna en Navasana, para apoyar una mejor postura de la espalda.

  • Comience en una posición sentada, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies colocadas sobre la colchoneta frente a usted.
  • Coloque las manos detrás de los muslos y siéntese erguido. Involucre los músculos centrales levantando y levantando el ombligo bajo.
  • Muévase ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio sobre sus huesos sentados. Levanta el pie derecho y luego el izquierdo, llevando las espinillas paralelas al suelo.
  • Para un desafío, intente estirar las piernas. Solo asegúrese de no balancearse hacia atrás sobre el coxis y alrededor de la columna lumbar. ¡Mantenga esos huesos sentados a tierra en su esterilla de yoga!
  • Mantenga Navasana por unas cuantas respiraciones. Cuando esté listo, suelte y baje suavemente ambos pies hacia su tapete.

Ángulo limitado (Baddha Konasana)

También conocida como mariposa, Baddha Konasana es una excelente manera de aliviar la tensión en las caderas, especialmente en la parte externa de la cadera.

También alarga la ingle, la parte interna de los muslos y los aductores.

Este abridor de cadera ayudará a liberar la tensión en la zona lumbar y puede ofrecer cierto alivio del dolor de la ciática.

Fortalezca la espalda y el tronco permaneciendo sentado erguido mientras permite que sus caderas se abran.

  • Comience sentado en su esterilla de yoga. Trae las plantas de tus pies y deja que tus rodillas se abran.
  • Sujete sus tobillos y siéntese erguido. Sienta sus huesos sentados en el suelo y alcance la coronilla hacia el cielo.
  • Use los músculos centrales y los músculos de la espalda para mantener la columna recta y larga, y evite redondear la columna lumbar.
  • Si tiene las caderas muy apretadas, intente colocar un bloque de yoga debajo de cada rodilla para obtener un apoyo adicional.
  • Si mantiene Bound Angle durante mucho tiempo en un tramo más profundo, es posible que desee sentarse sobre una manta doblada para obtener un cojín extra.
  • Cuando esté listo, suelte su mariposa extendiendo ambas piernas frente a usted.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Ananda Balasana es una de las clásicas posturas de yoga para abrir la cadera en una clase de yoga típica.

Alivia el dolor lumbar al abrir las caderas, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y la ingle.

Si pasa mucho tiempo sentado, esta postura le ayudará a descomprimir la articulación SI, donde la base de la columna se encuentra con los huesos de la cadera.

Esto mejorará su rango de movimiento y reducirá la rigidez.

  • Empiece a acostarse boca arriba en su esterilla de yoga. Levanta las piernas con las rodillas separadas.
  • Doble las rodillas, llevando las plantas de los pies hacia el cielo. Los tobillos deben estar por encima de las rodillas, con las espinillas perpindiculares al suelo.
  • Dependiendo de su flexibilidad, puede sujetar los dedos gordos del pie, los tobillos, las pantorrillas o colocar las manos detrás de los muslos.
  • Separe los huesos del fémur de modo que las rodillas queden ligeramente inclinadas hacia afuera y tire suavemente hacia abajo, llevando las rodillas hacia el suelo.
  • Permanezca en Happy Baby durante varias respiraciones lentas y profundas. Intente mantenerlo durante 2 minutos para que realmente suelte todo el camino hacia su tejido conectivo profundo. Luego, suelta suavemente las piernas hacia abajo, extendiéndolas a lo largo de la esterilla de yoga.

Conclusión

Por supuesto, la mejor manera de prevenir el dolor crónico de cadera y de espalda es mantener el cuerpo en movimiento y evitar estar sentado por mucho tiempo.

Desafortunadamente, eso podría ser más fácil de decir que de hacer dados los horarios de trabajo ocupados que nos mantienen sentados en un escritorio.

Pero, con un poco de conocimiento y ejercicios de yoga específicos, puede mantener sus músculos, ligamentos y articulaciones sintiéndose bien.

Si tiene dificultades con las caderas tensas, esperamos que estas posturas de yoga para abrir la cadera le resulten útiles.

Referencias

  1. Laskowski, M.D., Edward R. “Sitting Risks: How Harmful Is Too Much Sitting?” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 21 Aug. 2020, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005.
  2. Avrahami, Daniel, and Jim R Potvin. “The Clinical and Biomechanical Effects of Fascial-Muscular Lengthening Therapy on Tight Hip Flexor Patients with and without Low Back Pain.” The Journal of the Canadian Chiropractic Association, Canadian Chiropractic Association, Dec. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262809/.

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