El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos en los EE. UU. Dicen que sienten estrés o ansiedad a diario.
Aquí hay 16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés mental.
Y los beneficios son más fuertes cuando hace ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio ( 1 ).
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas del estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés de su cuerpo a largo plazo, como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Sueño: el ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño , lo que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: cuando hace ejercicio con regularidad, puede sentirse más competente y confiado en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
Trate de encontrar una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar o hacer yoga.
Las actividades que utilizan movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos, como caminar o trotar, pueden aliviar especialmente el estrés.
Conclusión: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar su sueño y su propia imagen.
2. Considere los suplementos
Se utilizan varios suplementos para reducir el estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos ansiolíticos ( 2 ).
- Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad ( 3 ).
- Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba que se utiliza en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz ( 4 ).
- Té verde: el té verde tiene muchos antioxidantes polifenólicos, que brindan beneficios para la salud. Puede ayudar al estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina ( 5 ).
- Valeriana: la raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico , que altera los receptores GABA para reducir la ansiedad.
- Kava-kava: Kava-kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur y se utiliza cada vez más en Europa y EE. UU. Para tratar el estrés leve y la ansiedad ( 6 ).
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene una afección médica.
Conclusión: Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, como la ashwagandha, los ácidos grasos omega-3, el té verde y el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Usar aceites esenciales o quemar una vela perfumada puede ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Éstos son algunos de los aromas más calmantes:
- Lavanda.
- Rosa.
- Vetiver.
- Bergamota.
- Manzanilla romana.
- Neroli.
- Incienso.
- Sándalo.
- Ylang Ylang.
- Azahar o azahar.
- Geranio.
El uso de aromas para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño ( 7 , 8 , 9 ).
En pocas palabras: la aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Encienda una vela o use aceites esenciales para beneficiarse de los aromas calmantes.
4. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad ( 10 ).
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si nota que la cafeína lo pone nervioso o ansioso, considere reducirlo.
Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todos. En general, cinco o menos tazas al día se considera una cantidad moderada.
Conclusión: Las altas cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar mucho.
5. Escríbalo
Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas.
Mientras que escribir lo que le estresa es un enfoque, otro es escribir aquello por lo que está agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.
En pocas palabras: llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si se enfoca en lo positivo.
6. Masticar chicle
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido, intente masticar un chicle.
Un estudio mostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menos estrés ( 11 ).
Hay un par de posibles razones para esto.
Una teoría es que masticar chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar chicle promueve el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza ( 12 ).
En pocas palabras: según varios estudios, masticar chicle puede ayudarlo a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.
7. Pase tiempo con amigos y familiares
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.
Un estudio encontró que para las mujeres, en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama “cuidar y hacerse amigo” y es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida ( 13 ).
Además, tanto hombres como mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres con la menor cantidad de conexiones sociales tenían más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad ( 14 ).
En pocas palabras: Tener fuertes lazos sociales puede ayudarlo a superar momentos estresantes y reducir el riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentirse ansioso cuando te ríes. Es bueno para la salud y existen algunas formas en las que puede ayudar a aliviar el estrés:
- Aporta más oxígeno a su cuerpo y órganos.
- Estimula y alivia su respuesta al estrés.
- Alivia la tensión relajando los músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de risa experimentaron más alivio del estrés que aquellas que simplemente estaban distraídas ( 15 ).
Mire un programa de televisión divertido, salga con amigos que lo hagan reír e incluso encuentre humor en sus problemas.
En resumen: encuentre el humor en la vida cotidiana, pase tiempo con amigos divertidos o vea un programa de comedia para ayudar a aliviar el estrés.
9. Aprenda a decir no
No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí.
Tome el control de las partes de su vida que puede cambiar y que le causan estrés.
Una forma de hacer esto puede ser decir “no” más a menudo.
Esto es especialmente cierto si se encuentra asumiendo más de lo que puede manejar, ya que hacer malabarismos con muchas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado.
Ser selectivo con lo que asume, y decir no a lo que aumentará innecesariamente su carga, puede ser un buen comienzo para controlar sus niveles de estrés.
En pocas palabras: Trate de no asumir más de lo que puede manejar. Decir que no es una forma de controlar sus factores estresantes.
10. Aprenda a evitar la dilación
Otra forma de controlar su estrés es mantenerse al tanto de sus prioridades y dejar de procrastinar.
La procrastinación puede llevarlo a actuar de manera reactiva, lo que significa que está luchando por ponerse al día. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente su salud y la calidad del sueño ( 16 ).
Adquiera el hábito de hacer una lista de tareas pendientes que esté organizada por prioridades. Establezca plazos realistas y avance en la lista.
Trabaje en las cosas que deben hacerse hoy y tómese una gran cantidad de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar entre tareas (multitarea) puede ser estresante en sí mismo.
En resumen: priorice lo que debe hacerse y dedique tiempo. Mantenerse en la parte superior de su lista de tareas pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la procrastinación.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre todos los grupos de edad.
Si bien los estilos de yoga difieren, la mayoría comparten un objetivo común: unir cuerpo y mente.
El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han analizado el efecto del yoga en la salud mental. En general, han descubierto que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad ( 17 ).
Sin embargo, muchos de estos estudios han sido limitados y todavía existen dudas sobre cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.
En pocas palabras: el yoga se usa ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la atención plena
La atención plena describe prácticas que te anclan al momento presente.
Puede ayudar a combatir los efectos inductores de ansiedad del pensamiento negativo ( 18 ).
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez disminuye los síntomas de ansiedad y depresión ( 18 ).
En pocas palabras: las prácticas de atención plena pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
13. Abrazar
Abrazar, besar, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés ( 19 , 20 ).
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, los cuales son síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a los amigos que están estresados ( 21 ).
Conclusión: El toque positivo de los abrazos, los abrazos, los besos y el sexo puede ayudar a reducir el estrés al liberar oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escuche música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero simplemente escuchar la música que disfruta también es efectivo ( 22 ).
Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes. Es por eso que a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.
En pocas palabras: Escuchar música que te guste puede ser una buena forma de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, indicándole a su cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reacción, se liberan las hormonas del estrés y usted experimenta los síntomas físicos del estrés: su corazón late más rápido, usted respira más rápido y sus vasos sanguíneos se contraen.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración abdominal y respiración controlada.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhala profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su vientre se eleva.
Esto ayuda a que su frecuencia cardíaca disminuya, lo que le permite sentirse más tranquilo.
Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.
Conclusión: La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Hay muchos métodos que pueden ayudarlo a aprender a respirar profundamente.
16. Pase tiempo con su mascota
Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Según un estudio, los dueños de perros informaron niveles más bajos de estrés que los que no lo son.
Interactuar con las mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo ( 23 ).
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía, todas cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.