Si tiene más de 60 años, hay ciertos ejercicios para personas mayores que pueden ayudarlo de muchas maneras. A decir verdad, los beneficios antienvejecimiento que se obtienen a través del ejercicio regular parecen infinitos.
En este artículo, veremos los principales beneficios de hacer ejercicio y describiremos un entrenamiento que cualquier persona mayor puede completar.
Los beneficios para la salud del ejercicio para adultos mayores
Si tuviera que enumerar todos los beneficios que el ejercicio ofrece a las personas mayores, tendría que escribir una novela. El ejercicio ayuda a todos los sistemas del cuerpo de alguna manera, e incluso una pequeña cantidad de trabajo de intensidad ligera o moderada puede ser muy útil.
Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los principales beneficios del ejercicio para las personas mayores.
El ejercicio conduce a la independencia en la vejez
Uno de los cambios más discordantes y difíciles en la vejez es la pérdida de independencia. A veces, puede ser necesario que un adulto mayor obtenga ayuda adicional con las tareas básicas, hacer las compras o incluso cuidarse a sí mismo.
Sin embargo, a través del ejercicio, las personas mayores pueden maximizar su independencia y reducir la necesidad de asistencia más adelante en la vida.
El ejercicio mejora el equilibrio de los adultos mayores
Una palabra de cuatro letras en la que ningún estudiante de último año quiere pensar es CAÍDA. Las caídas en la vejez a menudo conducen a resultados devastadores, como huesos rotos e incapacidad permanente.
A través de ejercicios de equilibrio apropiados para personas mayores, los adultos mayores pueden reducir sus posibilidades de sufrir una caída.
El ejercicio regular aumenta los niveles de energía
Si alguna vez ha sentido que simplemente no tiene la energía para hacer ejercicio (o incluso para pasar el día), no está solo. La disminución de la energía es un problema importante más adelante en la vida. Puede parecer contradictorio a primera vista, pero el ejercicio puede aumentar considerablemente los niveles de energía.
Al fortalecer el corazón y hacer que los músculos trabajen de manera más eficiente, se sentirá menos cansado de sus tareas diarias habituales.
El ejercicio ayuda a prevenir y tratar enfermedades
Las enfermedades que afectan el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema gastrointestinal y muchas otras áreas responden bien al ejercicio. Al hacer ejercicio, fortalece estos sistemas y reduce en gran medida la posibilidad de desarrollar una enfermedad devastadora.
El ejercicio regular mejora la función cerebral
Un gran temor que tienen muchas personas con respecto a la vejez es el de la pérdida de memoria. Afortunadamente, los estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la función cerebral y puede reducir el riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como la demencia.
Los mejores ejercicios para personas mayores
En la siguiente sección, describiré algunos de los mejores ejercicios para personas mayores. Estos ejercicios aumentarán la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. ¡Vamos a ver!
1. Remo sentado en máquina
Este es un gran ejercicio para desarrollar fuerza pura en los músculos de la espalda y los bíceps. Estos grupos de músculos son clave para la salud en general.
Músculos utilizados: bíceps, romboides, dorsales, varios músculos de la espalda y los hombros.
Cómo realizar
- Siéntate en la máquina de remo con la espalda recta.
- Seleccione un peso que crea que puede tirar razonablemente durante al menos 10 repeticiones.
- Sujete las asas y jálelas hacia las costillas, con el objetivo de juntar los omóplatos.
- Regresa a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
2. Jalón lateral
El pulldown lateral es una excelente manera de mejorar la movilidad por encima de la cabeza, así como la fuerza de la espalda y los bíceps.
Músculos utilizados: dorsales, bíceps, varios músculos de la espalda y los hombros.
Cómo realizar
- Siéntese en la máquina con la espalda recta.
- Seleccione un peso que crea que puede tirar razonablemente durante al menos 10 repeticiones.
- Tome la barra y tire de ella hacia su pecho, inclinándose ligeramente hacia atrás.
- Regrese lentamente la barra a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
3. Sentadillas frontales
Para los músculos de las piernas, no hay mejor ejercicio que la sentadilla. La sentadilla frontal enfatiza toneladas de músculos en las piernas mientras mejora el equilibrio y la movilidad.
Músculos Utilizados: Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas.
Cómo realizar
- Cargue una barra con un peso que razonablemente pueda esperar para ponerse en cuclillas durante 10 repeticiones.
- Sostenga la barra sobre su pecho con los codos apuntando hacia adelante.
- Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda mientras mantiene la espalda recta, luego levántese para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
4. Prensa de banco con mancuernas con pelota suiza
¡Mediante el uso de mancuernas y una pelota de estabilidad, desafiarás tu núcleo como loco! Este ejercicio te obliga a equilibrarte y modificar tu posición constantemente, proporcionando excelentes resultados de equilibrio.
Músculos utilizados: pectorales, tríceps, varios músculos de los hombros, del tronco y de las piernas.
Cómo realizar
- Seleccione un juego de mancuernas que razonablemente pueda esperar para hacer 10 repeticiones.
- Siéntate con cuidado sobre la pelota y colócate en la posición adecuada. (es posible que necesite ayuda para esta parte).
- Realiza un press de banca empujando las pesas hacia el techo, todo mientras mantienes el equilibrio.
- Devuelve las pesas a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
5. Flexiones con pelota Bosu
El Bosu Ball es un equipo interesante y versátil. Este implemento de ejercicio es una gran cosa para usar para mejorar el equilibrio y la fuerza.
Músculos utilizados: pectorales, tríceps, varios hombros y músculos centrales.
Cómo realizar
- Coloque el lado plano de la Bosu Ball en el suelo, con el lado abovedado hacia arriba.
- Coloque ambas manos uniformemente sobre la pelota y realice una flexión bajándose lentamente hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
6. Apertura de pecho con mancuernas con pelota suiza
Al igual que los otros ejercicios con pelota de estabilidad en esta lista, la apertura de pecho con mancuernas desafía tu equilibrio y fuerza central.
Músculos utilizados: pectorales, deltoides anterior, varios músculos centrales.
Cómo realizar
- Selecciona un juego de mancuernas que razonablemente puedas mover durante 10 repeticiones.
- Acuéstese con cuidado sobre la pelota y realice una apertura de pecho manteniendo los brazos rectos y juntando las mancuernas en el medio de su pecho.
- Separa los brazos para volver a la posición inicial y completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
7. Press de hombros con mancuernas y pelota suiza sentado
¡Prepárate para sentir la quemadura en esos hombros! Este ejercicio busca mejorar la movilidad por encima de la cabeza para tareas como alcanzar un estante alto.
Músculos utilizados: deltoides, tríceps, pectorales, varios músculos centrales
Cómo realizar
- Seleccione un juego de mancuernas que razonablemente pueda esperar presionar durante 10 repeticiones.
- Siéntate con cuidado sobre la pelota y presiona los hombros empujando las pesas hacia el techo.
- Devuelve las pesas a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
8. Fondos de tríceps en máquina sentado
El tríceps es uno de los principales músculos de la parte superior del brazo y un músculo esencial para una buena salud.
Músculos utilizados: tríceps, pectorales, varios músculos de los hombros.
Cómo realizar
- Colóquese en la máquina de acuerdo con las instrucciones publicadas.
- Seleccione un peso que pueda usar razonablemente para completar 10 repeticiones.
- Tome las manijas y empújelas hacia el piso, permitiéndoles regresar a la posición inicial para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
9. Estocadas con barra
Las estocadas combinan todos los beneficios de fuerza de las sentadillas con la adición de un beneficio de equilibrio con una sola pierna. ¡Un verdadero ejercicio todo en uno!
Músculos Utilizados: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas.
Cómo realizar
- Cargue la barra con un peso que pueda levantar cómodamente durante 10 repeticiones.
- Coloque la barra sobre su espalda, por encima de sus hombros.
- Con una pierna hacia adelante, deslízate hacia abajo hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Retrocede para completar la repetición.
- Repita el ejercicio en ambos lados.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
10. Abdominales con pelota suiza
Este es uno de los ejercicios más simples de la lista, pero a veces: ¡cuanto más simple, mejor! Coincidentemente, también es uno de los mejores ejercicios básicos para personas mayores.
Músculos utilizados: Rectus abdominis, oblicuos, varios músculos centrales.
Cómo realizar
- Acuéstese con la espalda firmemente sobre la pelota.
- Realiza una contracción doblando el tronco hacia arriba.
- Lentamente vuelve a bajar para completar la repetición.
- Completa 10-12 repeticiones por 2-3 series, 1-2 veces a la semana.
Resumen
Hay muchos beneficios de hacer ejercicio en la tercera edad. Mejora el equilibrio, la función cerebral y muchos otros procesos corporales. Si tiene más de 60 años y no está seguro de por dónde empezar con su programa de ejercicios, ¡pruebe el entrenamiento anterior!