Robin Mckenzie es una figura conocida por los fisioterapeutas de todo el mundo. Hace años, creó un método revolucionario para diagnosticar y tratar el dolor de espalda.
Su estilo de tratamiento se conoció como el “Método Mckenzie” y ciertos ejercicios ahora se conocen simplemente como “ejercicios Mckenzie”.
Un ejercicio que los fisioterapeutas certificados por Mckenzie suelen utilizar para el tratamiento del dolor de espalda es la flexión en decúbito prono.
¿Qué es el Mckenzie Prone Press Up?
La flexión boca abajo es un movimiento que los entusiastas del yoga podrían conocer mejor como “perro hacia arriba”.
Este ejercicio fomenta la extensión de la columna, y los terapeutas de Mckenzie a menudo prescriben este ejercicio para pacientes con dolor lumbar.
Con toda honestidad, la discusión de por qué la extensión parece mejorar el dolor lumbar es bastante complicada, a menudo se discute y está mucho más allá del alcance de esta publicación. Para nuestros propósitos, basta con decir que la flexión boca arriba ayuda con el dolor de espalda por las siguientes razones:
- Mejora y fomenta el rango de extensión de movimiento, que rara vez logramos durante un día típico.
- Estira algunas de las estructuras crónicamente tensas en la parte frontal de nuestro cuerpo.
Más allá de las dos consideraciones enumeradas anteriormente, ¡la flexión boca arriba se siente genial!
Vale la pena mencionar, sin embargo, que ciertas personas no deberían intentar una flexión boca abajo. Hay algunas afecciones de la columna que pueden empeorar con la hiperextensión.
Por lo tanto, si tiene dolor de espalda, siempre es mejor consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un régimen de ejercicios.
Cómo realizar el Mckenzie Prone Press Up
Para realizar correctamente una prensa hacia arriba boca abajo, siga los pasos que se enumeran a continuación:
- Comience recostándose boca abajo durante al menos 1 minuto.
- Si no siente ningún dolor en esta posición, apóyese sobre los codos.
- Si esta posición no le causa más molestias después de otro minuto, intente colocar las manos en el suelo y empújese hacia arriba para extenderlo más.
- Durante este estiramiento, tus caderas deben permanecer en el suelo y tu columna debe doblarse hacia atrás.
- Mantén el estiramiento durante 1 o 2 segundos, asegurándote de respirar profunda y uniformemente y de no experimentar ningún dolor.
- Vuelva a acostarse en el piso después de 1-2 y repita el estiramiento 10 veces por sesión, 3-5 días a la semana.
Según muchos terapeutas de Mckenzie, incluso puede realizar estos ejercicios varias veces al día, si parecen estar ayudando a sus síntomas.
Además, existen diferentes parámetros sobre cuánto tiempo mantener los estiramientos. Las instrucciones enumeradas anteriormente describen cómo realizar REIP (Extensiones repetidas en decúbito prono).
Sin embargo, su terapeuta puede decidir que se beneficiaría de estiramientos más prolongados y sostenidos. En este escenario, él o ella puede indicarle que mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos y que complete menos repeticiones.
Durante este ejercicio, si experimenta un aumento del hormigueo, entumecimiento o dolor, debe detenerse inmediatamente y llamar a su médico.
Otros ejercicios de Mckenzie para aliviar el dolor de espalda
La flexión en decúbito prono es uno de los ejercicios más fundamentales de Mckenzie. Sin embargo, otros ejercicios de Mckenzie también pueden ayudar a quienes sufren de dolor de espalda.
Extensiones repetidas de pie
Para realizar extensiones repetidas de pie:
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas.
- A continuación, colocará ambas manos en la parte baja de la espalda mientras se extiende lentamente hacia atrás tanto como pueda cómodamente.
- Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita este movimiento durante 10 repeticiones por sesión, al menos 3-5 sesiones por semana.
Este ejercicio es una progresión desde la prensa hacia arriba en decúbito prono, así que asegúrese de haber dominado el ejercicio en decúbito prono antes de intentar realizar extensiones repetidas de pie.
Flexión supina
Si bien la mayoría de los terapeutas de Mckenzie comenzarán con movimientos basados en la extensión, eventualmente también incorporarán algo de flexión. La flexión supina se realiza de la siguiente manera:
- Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, asegúrese de que no tenga dolor ni síntomas.
- Luego, levante ambas rodillas hacia su pecho, abrazando sus piernas con fuerza con ambas manos.
- Mantenga el estiramiento durante 1-2 segundos, luego suelte las piernas para volver a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones por sesión, y al menos 3-5 sesiones por semana.
La flexión a menudo puede causar molestias a quienes padecen dolor de espalda con condiciones específicas. ¡Presta mucha atención a lo que sientes mientras realizas este ejercicio!
Flexión sentada
La siguiente progresión en los ejercicios de Mckenzie suele ser la flexión sentada. Para realizar la flexión sentada:
- Siéntese en el borde de una silla firme y estable.
- Dobla la espalda para que tu pecho se mueva hacia tus muslos mientras tus manos se mueven hacia el suelo.
- Llegue lo más lejos que pueda cómodamente y mantenga el estiramiento durante 1-2 segundos.
- Repita 10 veces por sesión y realice al menos 3-5 sesiones por semana.
La flexión sentada sirve como puente entre la flexión supina y la flexión de pie, que se enumeran a continuación.
Flexión de pie
Este ejercicio generalmente se considera uno de los ejercicios Mckenzie más avanzados. Para realizar la flexión de pie:
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de sus caderas.
- Sin permitir que tus rodillas se doblen, dóblate hacia el suelo.
- Una vez que haya alcanzado su punto máximo de estiramiento, manténgalo así durante 1 o 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
- Complete 10 repeticiones por sesión y 3-5 sesiones o más cada semana.
No necesita estirarse demasiado en este ejercicio. ¡Presta siempre atención a tus niveles de dolor y no te excedas!
Conclusión
El Método Mckenzie es una popular herramienta de tratamiento y diagnóstico para tratar el dolor lumbar. Si bien existen otras formas de aliviar el dolor de espalda, el Método Mckenzie tiene excelentes resultados y es fácil de implementar.
Si tiene dolor de espalda y parece que ya lo ha intentado todo, ¡considere el Método Mckenzie!
Referencias
- Namnaqani, F. I., Mashabi, A. S., Yaseen, K. M., & Alshehri, M. A. (2019). The effectiveness of McKenzie method compared to manual therapy for treating chronic low back pain: a systematic review. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 19(4), 492–499.
- Fahmy, E., Shaker, H., Ragab, W. et al. Efficacy of spinal extension exercise program versus muscle energy technique in treatment of chronic mechanical low back pain. Egypt J Neurol Psychiatry Neurosurg 55, 77 (2019). https://doi.org/10.1186/s41983-019-0124-5