8 formas comprobadas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural

Colocar joven con mancuerna en mano

Colocar joven con mancuerna en manoLa testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero las mujeres también tienen pequeñas cantidades.

Es una hormona esteroidea, producida en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres ( 1 ).

Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.

Durante la pubertad en los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de los músculos, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.

Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.

En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Además, el aumento de los niveles de testosterona puede provocar un rápido aumento de la masa muscular y la vitalidad en solo unas semanas ( 8 , 9 , 10 ).

Curiosamente, también juega un papel importante en la salud y el bienestar sexual de la mujer ( 11 , 12 , 13 ).

La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen ( 13 , 14 ).

Aquí hay 8 formas basadas en evidencia para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

1. Ejercicio y levantamiento de pesas

El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede aumentar su testosterona.

Un gran estudio de revisión encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción ( 15 , 16 ).

Colocar joven levantando pesasColocar joven levantando pesas

Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta de pérdida de peso para aumentar los niveles de testosterona ( 17 ).

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo ( 18 , 19 ).

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar hasta cierto punto ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Tomar cafeína y creatina monohidrato como suplementos puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento ( 23 , 24 ).

En pocas palabras: todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad son los más efectivos.

2. Consuma proteínas, grasas y carbohidratos

Plato de Pescado, Patatas y BrócoliPlato de Pescado, Patatas y Brócoli

Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales ( 25 ).

Por lo tanto, debe prestar atención a su estrategia de dieta y consumo de calorías a largo plazo .

Hacer dieta constante o comer en exceso puede alterar sus niveles de testosterona ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Comer suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona ( 28 , 31 , 32 ).

La ingesta de carbohidratos también juega un papel, y las investigaciones muestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia ( 22 , 33 ).

Sin embargo, la investigación demuestra que suficientes grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud ( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales , con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.

Conclusión: No coma en exceso y no restrinja las calorías demasiado durante demasiado tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.

3. Minimice los niveles de estrés y cortisol

La investigación siempre destaca los peligros del estrés a largo plazo, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol ( 38 , 39 , 40 ).

Las elevaciones no naturales del cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera similar a un balancín: a medida que una sube, la otra baja ( 40 , 41 , 42 ).

El estrés y los niveles altos de cortisol también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona ( 43 , 44 , 45 ).

Tanto para una salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes repetitivas en su vida.

Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño , risa y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y sus niveles de testosterona ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).

Conclusión: Los altos niveles de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.

4. Tome un poco de sol o tome un suplemento de vitamina D

Botella de cápsulas de vitamina DBotella de cápsulas de vitamina D

La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las vitaminas más populares del mundo.

La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un refuerzo natural de la testosterona ( 51 , 52 , 53 , 54 , 55 ).

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D y un porcentaje aún mayor tiene niveles subóptimos ( 56 , 57 ).

Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en aproximadamente un 25% ( 54 ).

En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo el riesgo de caídas ( 58 ).

Para aumentar la testosterona y aprovechar los otros beneficios de la vitamina D, intente exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.

Más información sobre la vitamina D aquí: Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes .

En pocas palabras: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos y las personas que tienen niveles bajos de vitamina D.

5. Toma suplementos vitamínicos y minerales

Hombre joven con una pastilla y un vaso de agua en la manoHombre joven con una pastilla y un vaso de agua en la mano

Aunque los beneficios de las multivitaminas se debaten acaloradamente, las vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos ( 59 ).

En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en los atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc ( 60 , 61 , 62 ).

Otros estudios también sugieren que las vitaminas A, C y E pueden influir en los niveles de hormonas sexuales y testosterona, aunque se necesita más investigación ( 25 , 63 , 64 , 65 ).

De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc pueden ser los mejores ( 54 , 66 , 67 ).

En pocas palabras: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como estimulantes de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren más investigación.

6. Obtenga un sueño reparador y de alta calidad

Despertador plateadoDespertador plateado

Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio ( 68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).

También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio encontró que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona ( 73 ).

Un estudio a largo plazo observó que aquellos que dormían solo cuatro horas por noche tenían niveles limítrofes deficientes ( 46 ).

Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño que obtiene, los niveles de testosterona aumentan un 15% más, en promedio ( 74 , 75 ).

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para la salud a largo plazo y la testosterona.

En pocas palabras: asegúrese de dormir lo suficiente de alta calidad para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar su salud a largo plazo.

7. Tome algunos de estos potenciadores naturales de testosterona

Botella de cápsulas de hierbasBotella de cápsulas de hierbas

Solo unos pocos potenciadores de testosterona naturales están respaldados por estudios científicos.

La hierba con más investigaciones detrás se llama ashwagandha .

Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el recuento de espermatozoides ( 76 ).

En hombres sanos, ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio encontró que redujo el cortisol en alrededor de un 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona ( 77 , 78 ).

El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona varios otros beneficios para la salud ( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).

La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles encontró que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y aumentar los niveles de otras hormonas sexuales clave ( 80 , 84 ).

Otras hierbas populares que están respaldadas por algunos estudios tanto en animales como en humanos incluyen la hierba de cabra en celo , Mucuna pruriens , shilajit y tongkat ali .

Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o seres humanos infértiles con niveles bajos de testosterona.

Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.

En pocas palabras : varios suplementos a base de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con infertilidad o niveles bajos.

8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno

Logotipo sin BPALogotipo sin BPA

Hay varios otros factores que pueden afectar sus niveles hormonales.

Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona y hormonas sexuales ( 85 , 86 ).

La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA , parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico ( 86 , 87 , 88 , 89 ).

Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médico o recreativo, también pueda disminuir los niveles de testosterona ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).

Por el contrario, la risa, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y sus niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria ( 96 , 97 , 98 , 99 ).

En pocas palabras: Reducir la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, el alcohol y las drogas puede afectar positivamente sus niveles de testosterona y su salud.

¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?

A partir de los 25-30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir naturalmente.

Esto es un problema porque una sólida investigación muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave como el estrógeno y la progesterona.

Por lo tanto, todos deben tomar los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Mejorarás tu salud y tu cuerpo al mismo tiempo.

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