¿Qué son los productos finales de glicación avanzada (AGE)?

Se sabe que comer en exceso y la obesidad causan graves problemas de salud. Aumentan su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas ( 1 ).

Sin embargo, los estudios han encontrado que los productos finales de glicación avanzada (AGE) también pueden tener un efecto poderoso en su salud metabólica, independientemente del peso.

Los AGE son compuestos dañinos. Se acumulan naturalmente a medida que envejece y se crean cuando ciertos alimentos se cocinan a altas temperaturas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los AGE, incluido lo que son y cómo puede reducir sus niveles.

Persona que saca un pollo asado del horno, grandePersona que saca un pollo asado del horno, grande

¿Qué son las edades?

Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos dañinos que se forman cuando las proteínas o grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Este proceso se llama glicación ( 2 ).

Los AGE también se pueden formar en los alimentos. Los alimentos que han estado expuestos a altas temperaturas, como asar a la parrilla, freír o tostar, tienden a tener un contenido muy alto de estos compuestos.

De hecho, la dieta es el factor que más contribuye a la edad.

Afortunadamente, su cuerpo tiene formas de eliminar estos compuestos dañinos, incluso con antioxidantes y enzimas ( 3 , 4 ).

Sin embargo, cuando consume demasiados AGE, o demasiados se forman espontáneamente, su cuerpo no puede seguir el ritmo de eliminarlos y se acumularán.

Si bien los niveles bajos generalmente no son motivo de preocupación, se ha demostrado que los niveles altos causan estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo ( 5 ).

Los niveles altos se han relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades diferentes, como diabetes, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, Alzheimer e incluso envejecimiento prematuro ( 6 ).

Además, las personas que tienen niveles altos de azúcar en sangre , como los diabéticos, tienen un mayor riesgo de producir demasiados AGE, que luego pueden acumularse en el cuerpo.

Debido a esto, muchos profesionales de la salud están pidiendo que los niveles de AGE se conviertan en un marcador de la salud general.

Conclusión: Los AGE son compuestos que se forman en el cuerpo cuando la grasa y la proteína se combinan con el azúcar. Cuando se acumulan en niveles altos, aumentan el riesgo de desarrollar muchas enfermedades diferentes.

Las dietas modernas están relacionadas con altos niveles de edades

Huevo frito cocidoHuevo frito cocido

Las dietas modernas están relacionadas con la acumulación de AGE en el cuerpo.

Esto se debe principalmente a los métodos populares de cocción que exponen los alimentos al calor seco.

Estos incluyen asar a la parrilla, asar a la parrilla, asar, hornear, freír, saltear, asar, dorar y tostar ( 7 ).

Estos métodos de cocción pueden hacer que la comida sepa, huela y se vea bien, pero eleva la edad a niveles peligrosos ( 8 ).

De hecho, el calor seco hace que la formación de AGE aumente de 10 a 100 veces los niveles en los alimentos crudos ( 7 ).

Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas y proteínas, son más susceptibles a la formación de AGE durante la cocción ( 7 ).

Los alimentos con mayor edad en edades incluyen la carne (especialmente la carne roja), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces. Los alimentos fritos y los productos altamente procesados también contienen niveles elevados.

Entonces, incluso si su dieta parece razonablemente saludable, puede consumir una cantidad poco saludable de AGE dañinos solo por la forma en que se cocina la comida.

En pocas palabras : los AGE se pueden producir dentro del cuerpo durante la digestión o se pueden consumir en los alimentos que consume. Ciertos métodos de cocción pueden hacer que sus niveles en los alimentos se disparen.

Cuando las edades se acumulan, pueden dañar gravemente la salud

Dos piezas de pan tostado y mantequillaDos piezas de pan tostado y mantequilla

El cuerpo tiene formas naturales de deshacerse de los compuestos AGE dañinos.

Sin embargo, si consume demasiados AGE en su dieta, se acumularán más rápido de lo que su cuerpo puede eliminarlos. Esto puede afectar a todas las partes del cuerpo y causar graves problemas de salud.

De hecho, los niveles altos están asociados con la mayoría de las enfermedades crónicas que se observan en la actualidad.

Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas, Alzheimer, artritis, insuficiencia renal y presión arterial alta, entre otras ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Un estudio examinó un grupo de 559 mujeres mayores y encontró que aquellas con los niveles más altos de AGE en la sangre tenían casi el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las mujeres con los niveles más bajos ( 11 ).

Otro estudio encontró que entre un grupo de individuos obesos, aquellos con síndrome metabólico tenían niveles sanguíneos más altos de AGE que aquellos que eran obesos pero no tenían otros problemas de salud ( 13 ).

Se ha demostrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, una afección hormonal en la que los niveles de estrógeno y progesterona están fuera de equilibrio, tienen niveles más altos de AGE en sus cuerpos que las mujeres sin la afección ( 14 ).

Además, un alto consumo de AGE a través de la dieta se ha relacionado directamente con todas estas enfermedades crónicas ( 5 , 15 ).

Esto se debe a que los AGE se unen fácilmente a los receptores de muchas células diferentes. Esto daña las células y promueve el estrés oxidativo, la producción de radicales libres que pueden dañar todas las células y causar inflamación ( 16 , 17 , 18 ).

Los altos niveles de inflamación durante un período prolongado pueden dañar todos los órganos del cuerpo ( 19 ).

En pocas palabras : los AGE pueden acumularse en el cuerpo, causando estrés oxidativo e inflamación crónica. Esto aumenta el riesgo de muchas enfermedades diferentes.

Las dietas para personas con edad baja pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades

Los resultados de estudios tanto en animales como en humanos sugieren que limitar los AGE en la dieta ayuda a proteger contra muchas enfermedades y el envejecimiento prematuro ( 20 ).

Varios estudios en animales han demostrado que comer una dieta baja en AGE da como resultado niveles más bajos de AGE en la sangre y los tejidos hasta en un 53%, además de un menor riesgo de enfermedad cardíaca y renal, así como una mayor sensibilidad a la insulina ( 21 , 22 , 23). , 24 , 25 ).

Se encontraron resultados similares en humanos. Restringir los AGE dietéticos en pacientes con diabetes o enfermedad renal, así como en personas sanas, redujo los marcadores de estrés oxidativo e inflamación ( 26 , 27 , 28 ).

Un estudio de un año dio a 138 personas obesas una dieta baja en EDAD. Los participantes se beneficiaron de una mayor sensibilidad a la insulina, una disminución moderada del peso corporal, niveles más bajos de AGE y niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación ( 29 ).

Aquellos en el grupo de control, por otro lado, siguieron la dieta regular-AGE. Consumieron más de 12.000 unidades de kilo de AGE por día. Las unidades de kilo por litro (kU / l) de EDAD son las unidades que se utilizan para medir los niveles de EDAD.

Al final del estudio, tenían niveles más altos de AGE y marcadores de resistencia a la insulina, estrés oxidativo e inflamación ( 29 ).

Aunque se ha demostrado que una reducción de los AGE en la dieta tiene claros beneficios para la salud, todavía no existen pautas para una ingesta segura y óptima ( 7 ).

Conclusión: Se ha demostrado que limitar o evitar los AGE en la dieta reduce los niveles de inflamación y estrés oxidativo, lo que significa un menor riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas.

¿Así que, qué tanto es mucho?

Bistec y papas fritasBistec y papas fritas

Se cree que el consumo promedio de AGE en Nueva York es de alrededor de 15,000 unidades de kilo de AGE por día, y muchas personas consumen niveles mucho más altos ( 7 ).

Por lo tanto, una dieta alta en AGE a menudo se denomina cualquier cosa significativamente por encima de las 15.000 unidades de kilo al día y cualquier cosa muy por debajo de esta se considera baja.

Para tener una idea aproximada de si está consumiendo demasiados AGE, eche un vistazo a su dieta. ¿Come regularmente carnes a la parrilla o asadas, grasas sólidas, productos lácteos enteros y alimentos altamente procesados? Si es así, probablemente esté consumiendo niveles bastante altos de AGE.

Por otro lado, si consume una dieta rica en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y consume productos lácteos bajos en grasa y menos carne, es probable que los niveles de AGE sean más bajos.

Si prepara comidas regularmente con calor húmedo, como sopas y guisos, también consumirá niveles más bajos de AGE.

Para poner esto en perspectiva, aquí hay algunos ejemplos de la cantidad de AGE en alimentos comunes ( 7 ):

  • 1 huevo frito: 1.240 kU / l
  • 1 huevo revuelto: 75 kU / l
  • 2 onzas (57 gramos) de bagel tostado: 100 kU / l
  • 2 onzas de bagel fresco: 60 kU / l
  • 1 cucharada de nata: 325 kU / l
  • ¼ de taza (59 ml) de leche entera: 3 kU / l
  • 3 onzas de pollo a la plancha: 5.200 kU / l
  • 3 onzas de pollo escalfado: 1,000 kU / l
  • 3 onzas de papas fritas: 690 kU / l
  • 3 onzas de papa al horno: 70 kU / l
  • 3 onzas (85 gramos) de bistec a la parrilla: 6600 kU / l
  • 3 onzas de ternera estofada: 2.200 kU / l

En pocas palabras: si cocina alimentos con regularidad a altas temperaturas o consume grandes cantidades de alimentos procesados, es probable que sus niveles de AGE sean demasiado altos.

Consejos para reducir sus niveles de edad

La buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para reducir los niveles de AGE en el cuerpo. Aquí hay algunas sugerencias:

Elija diferentes métodos de cocción

Maíz dulce en una ollaMaíz dulce en una olla

La forma más eficaz de reducir la ingesta de AGE es elegir métodos de cocción más saludables.

En lugar de usar calor seco y alto para cocinar, intente guisar, escalfar, hervir y cocer al vapor.

Cocinar con calor húmedo, a temperaturas más bajas y por períodos de tiempo más cortos, ayuda a mantener baja la producción de AGE ( 7 ).

Además, cocinar carne con ingredientes ácidos, como vinagre, jugo de tomate o jugo de limón puede reducir la producción de AGE hasta en un 50% ( 7 ).

Cocinar sobre superficies de cerámica en lugar de directamente sobre metal también puede reducir la producción de AGE. Se cree que las ollas de cocción lenta son una de las formas más saludables de cocinar los alimentos.

Limite los alimentos con alto contenido de edades

Los alimentos fritos y los alimentos altamente procesados ​​contienen niveles más altos de AGE.

Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal, también tienden a tener una edad más alta. Estos incluyen carnes (especialmente carnes rojas), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces ( 7 ).

Trate de eliminar o limitar estos alimentos y en su lugar elija alimentos integrales, frescos y naturales, que son naturalmente más bajos en AGE.

Por ejemplo, alimentos como frutas, verduras y cereales integrales tienen niveles más bajos, incluso después de cocinarlos ( 7 ).

Consuma una dieta llena de alimentos ricos en antioxidantes

Kiwis y otras frutas y verduras

Kiwis y otras frutas y verduras

En estudios de laboratorio, se ha demostrado que los antioxidantes naturales, como la vitamina C y la quercetina, dificultan la formación de AGE ( 30 ).

Además, varios estudios en animales han demostrado que algunos fenoles vegetales naturales pueden prevenir los efectos negativos para la salud de los AGE ( 31 , 32 ).

Uno de ellos es el compuesto curcumina, que se encuentra en la cúrcuma . El resveratrol, que se puede encontrar en la piel de frutas oscuras como uvas, arándanos y frambuesas, también puede ayudar ( 31 , 32 ).

Por lo tanto, una dieta llena de frutas, verduras, hierbas y especias de colores puede ayudar a proteger contra los efectos dañinos de los AGE en el cuerpo.

Actívate

Aparte de la dieta, un estilo de vida inactivo puede hacer que los niveles de AGE se disparen.

Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular y un estilo de vida activo reducen la cantidad de AGE en el cuerpo ( 33 , 34 ).

Un estudio entre 17 mujeres de mediana edad encontró que aquellas que aumentaron la cantidad de pasos que dieron por día experimentaron una reducción en los niveles de AGE ( 33 ).

En pocas palabras: Elegir métodos de cocción más saludables, limitar los alimentos con alto contenido de AGE, comer más alimentos ricos en antioxidantes y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de AGE en el cuerpo.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas modernas están contribuyendo a niveles más altos de AGE dañinos en el cuerpo.

Esto es preocupante, ya que los niveles altos de AGE están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas que ve hoy. La buena noticia es que puede tomar decisiones para reducir sus niveles.

Elija alimentos saludables, enteros y frescos , métodos de cocción más saludables y un estilo de vida activo para proteger su salud.

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