El intestino humano alberga más de 100 billones de bacterias, conocidas como la “flora intestinal”.
Tener una flora intestinal saludable es increíblemente importante para su salud en general.
Curiosamente, muchos factores de la dieta, el estilo de vida y otros factores ambientales pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales.
¿Qué son las bacterias intestinales y por qué son importantes?
Cientos de especies de bacterias residen en su intestino. Algunos de ellos son amigables, mientras que otros no lo son.
La mayoría de las bacterias del intestino pertenecen a uno de cuatro grupos: Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobacteria o Proteobacteria ( 1 , 2 ).
Cada grupo juega un papel en su salud y requiere diferentes nutrientes para su crecimiento ( 3 ).
Las bacterias intestinales amigables son importantes para la digestión. Destruyen bacterias dañinas y otros microorganismos y producen vitamina K, folato y ácidos grasos de cadena corta ( 4 , 5 ).
Cuando la flora intestinal contiene demasiadas bacterias dañinas y no suficientes bacterias beneficiosas, puede producirse un desequilibrio. Esto se conoce como disbiosis ( 6 , 7 ).
Tanto la disbiosis como la reducción de la diversidad de la flora intestinal se han relacionado con la resistencia a la insulina, el aumento de peso, la inflamación, la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Por lo tanto, es importante mantener las bacterias intestinales lo más amigables y abundantes posible.
Sin más preámbulos, aquí hay 8 cosas sorprendentes que pueden causar daño a las bacterias intestinales.
1. No comer una variedad diversa de alimentos
Generalmente, una flora intestinal rica y diversa se considera saludable ( 12 ).
La falta de diversidad dentro de las bacterias intestinales limita la recuperación de influencias dañinas, como infecciones o antibióticos ( 13 , 14 ).
Una dieta que consista en una amplia variedad de alimentos integrales , como frutas, verduras y cereales integrales, puede conducir a una flora intestinal más diversa. De hecho, cambiar su dieta puede alterar su perfil de flora intestinal después de solo unos días ( 12 , 15 , 16 ).
Esto se debe a que los alimentos que consume proporcionan nutrientes que ayudan a que las bacterias crezcan. Una dieta rica en alimentos integrales proporciona a su intestino una variedad de nutrientes que ayudan a promover el crecimiento de diferentes tipos de bacterias, lo que resulta en una flora intestinal más diversa.
Desafortunadamente, durante los últimos 50 años, se ha perdido gran parte de la diversidad de la dieta occidental. Hoy en día, el 75% del suministro de alimentos del mundo proviene de solo 12 plantas y cinco especies animales ( 12 ).
Curiosamente, los estudios muestran que quienes viven en regiones rurales de África y América del Sur tienen una flora intestinal más diversa que quienes viven en los EE. UU. Y Europa ( 17 , 18 ).
Sus dietas generalmente no se ven afectadas por el mundo occidental y son ricas en fibra y una variedad de fuentes de proteínas vegetales .
Resumen: Una dieta que carece de una variedad de alimentos integrales diferentes puede resultar en una pérdida de diversidad de la flora intestinal. Esto puede tener varios efectos negativos para la salud.
2. Falta de prebióticos en la dieta
Los prebióticos son un tipo de fibra que pasa por el cuerpo sin digerir y promueve el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales benéficas ( 19 ).
Muchos alimentos, incluidas las frutas, las verduras y los cereales integrales, contienen de forma natural fibra prebiótica .
La falta de ellos en la dieta puede ser perjudicial para su salud digestiva en general ( 20 ).
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- Lentejas, garbanzos y frijoles
- Avena
- Plátanos
- alcachofas de Jerusalem
- Espárragos
- Ajo
- Puerros
- Cebollas
- Nueces
Un estudio en 30 mujeres obesas encontró que tomar un suplemento prebiótico diario durante tres meses promovió el crecimiento de las bacterias saludables Bifidobacterium y Faecalibacterium ( 21 ).
Los suplementos de fibra prebiótica también promueven la producción de ácidos grasos de cadena corta ( 22 ).
Estos ácidos grasos son la principal fuente de nutrientes para las células del colon. Se pueden absorber en la sangre, donde promueven la salud metabólica y digestiva, reducen la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal ( 23 , 24 ).
Además, los alimentos ricos en fibra prebiótica pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de insulina y colesterol ( 25 , 26 ).
Resumen: Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y cereales integrales. Son importantes para aumentar las bacterias intestinales saludables como Bifidobacterium.
3. Beber demasiado alcohol
El alcohol es adictivo, altamente tóxico y puede tener efectos físicos y mentales dañinos cuando se consume en grandes cantidades ( 27 , 28 ).
En términos de salud intestinal, el consumo crónico de alcohol puede causar problemas graves , incluida la disbiosis.
Un estudio examinó la flora intestinal de 41 alcohólicos y los comparó con 10 individuos sanos que consumían poco o nada de alcohol. La disbiosis estuvo presente en el 27% de la población alcohólica, pero no estuvo presente en ninguno de los individuos sanos ( 29 ).
Otro estudio comparó los efectos de tres tipos diferentes de alcohol en la salud intestinal.
Durante 20 días, cada individuo consumió 9.2 onzas (272 ml) de vino tinto, la misma cantidad de vino tinto sin alcohol o 3.4 onzas (100 ml) de ginebra cada día ( 30 ).
La ginebra disminuyó la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas, mientras que el vino tinto en realidad aumentó la abundancia de bacterias conocidas por promover la salud intestinal y disminuyó la cantidad de bacterias intestinales dañinas como el Clostridium .
El efecto beneficioso del consumo moderado de vino tinto sobre las bacterias intestinales parece deberse a su contenido de polifenoles.
Los polifenoles son compuestos vegetales que escapan a la digestión y son degradados por las bacterias intestinales. También pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol ( 31 , 32 ).
Resumen: En términos generales, el consumo de alcohol tiene un efecto nocivo sobre las bacterias intestinales. Sin embargo, el contenido de polifenoles en el vino tinto puede tener un efecto protector sobre las bacterias intestinales cuando se consume con moderación.
4. Uso de antibióticos
Los antibióticos son medicamentos importantes que se usan para tratar infecciones y enfermedades causadas por bacterias, como infecciones del tracto urinario y faringitis estreptocócica.
Actúan matando bacterias o impidiendo que se multipliquen y han salvado millones de vidas en los últimos 80 años.
Sin embargo, uno de sus inconvenientes es que afectan tanto a las bacterias buenas como a las malas. De hecho, incluso un solo tratamiento con antibióticos puede provocar cambios dañinos en la composición y diversidad de la flora intestinal ( 33 , 34 , 35 ).
Los antibióticos generalmente causan una disminución a corto plazo de bacterias beneficiosas, como Bifidobacteria y Lactobacilli , y pueden aumentar temporalmente las bacterias dañinas como Clostridium ( 36 ).
Sin embargo, los antibióticos también pueden provocar alteraciones a largo plazo en la flora intestinal. Después de completar una dosis de antibióticos, la mayoría de las bacterias regresan después de 1 a 4 semanas, pero su número a menudo no regresa a los niveles anteriores ( 37 , 38 , 39 ).
De hecho, un estudio encontró que una sola dosis de antibióticos redujo la diversidad de Bacteroides , uno de los grupos bacterianos más dominantes, y aumentó el número de cepas resistentes. Estos efectos se mantuvieron hasta por dos años ( 40 ).
Resumen: Los antibióticos pueden afectar la diversidad y composición de la flora intestinal, incluso en casos de uso a corto plazo. Esto puede tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales que pueden durar hasta dos años.
5. Falta de actividad física regular
La actividad física se define simplemente como cualquier movimiento del cuerpo que quema energía.
Caminar, hacer jardinería, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de actividad física.
La actividad física tiene una serie de beneficios para la salud , que incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de estrés y un riesgo reducido de enfermedades crónicas ( 41 , 42 , 43 , 44 ).
Además, estudios recientes sugieren que la actividad física también puede alterar las bacterias intestinales, mejorando la salud intestinal ( 45 , 46 , 47 ).
Los niveles más altos de aptitud física se han asociado con una mayor abundancia de butirato, un ácido graso de cadena corta que es importante para la salud en general, y bacterias productoras de butirato ( 48 , 49 ).
Un estudio encontró que los jugadores de rugby profesionales tenían una flora intestinal más diversa y el doble de familias de bacterias, en comparación con los grupos de control emparejados por tamaño corporal, edad y sexo ( 50 ).
Además, los atletas tenían niveles más altos de Akkermansia , una bacteria que se ha demostrado que juega un papel importante en la salud metabólica y la prevención de la obesidad ( 50 , 51 ).
Se han informado resultados similares en mujeres.
Un estudio comparó la flora intestinal de 19 mujeres físicamente activas con 21 mujeres inactivas ( 52 ).
Las mujeres activas tenían una mayor abundancia de bacterias promotoras de la salud, incluidas Bifidobacterium y Akkermansia , lo que sugiere que la actividad física regular, incluso a intensidades bajas a moderadas, puede ser beneficiosa.
Resumen: La actividad física regular promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidas Bifidobacterium y Akkermansia . Estos efectos positivos no se observan en personas inactivas.
6. Fumar cigarrillos
El humo del tabaco está compuesto por miles de sustancias químicas, 70 de las cuales pueden causar cáncer ( 53 ).
Fumar causa daño a casi todos los órganos del cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón ( 54 ).
El tabaquismo también es uno de los factores de riesgo ambientales más importantes para la enfermedad inflamatoria intestinal, una enfermedad caracterizada por la inflamación continua del tracto digestivo ( 55 ).
Además, los fumadores tienen el doble de probabilidades de tener la enfermedad de Crohn, un tipo común de enfermedad inflamatoria intestinal, en comparación con los no fumadores ( 56 ).
En un estudio, dejar de fumar aumentó la diversidad de la flora intestinal, que es un marcador de un intestino sano ( 57 ).
Resumen: Fumar tiene efectos perjudiciales en casi incluso órganos del cuerpo. Dejar de fumar puede mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de la flora intestinal, y esto puede ocurrir después de solo nueve semanas.
7. No dormir lo suficiente
Dormir bien es muy importante para la salud en general.
Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con muchas enfermedades, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas ( 58 , 59 , 60 ).
El sueño es tan importante que su cuerpo tiene su propio reloj cronometrador, conocido como su ritmo circadiano ( 61 ).
Es un reloj interno de 24 horas que afecta su cerebro, cuerpo y hormonas. Puede mantenerte alerta y despierto, pero también puede decirle a tu cuerpo cuándo es hora de dormir ( 62 , 63 ).
Parece que el intestino también sigue un ritmo circadiano diario. Alterar el reloj biológico por falta de sueño, el trabajo por turnos y comer tarde por la noche puede tener efectos dañinos en las bacterias intestinales ( 64 , 65 , 66 ).
Un estudio de 2016 fue el primero en explorar los efectos de la privación del sueño a corto plazo en la composición de la flora intestinal ( 67 ).
El estudio comparó los efectos de dos noches de privación del sueño (alrededor de 4 horas por noche) versus dos noches de duración normal del sueño (8,5 horas) en nueve hombres.
Dos días de privación del sueño provocaron cambios sutiles en la flora intestinal y aumentaron la abundancia de bacterias asociadas con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el metabolismo de las grasas ( 67 , 68 ).
Sin embargo, los efectos de la privación del sueño sobre las bacterias intestinales es una nueva área de investigación. Se requieren más estudios para determinar el impacto de la falta de sueño y la mala calidad del sueño en la salud intestinal.
Resumen: El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. La falta de sueño puede alterar el ritmo circadiano y esto parece tener efectos dañinos sobre las bacterias intestinales.
8. Demasiado estrés
Estar sano no se trata solo de dieta, actividad física y sueño adecuado.
Los altos niveles de estrés también pueden tener efectos nocivos en el cuerpo. En el intestino, el estrés puede aumentar la sensibilidad, reducir el flujo sanguíneo y alterar las bacterias intestinales ( 69 ).
Los estudios en ratones han demostrado que diferentes tipos de estrés, como el aislamiento, el hacinamiento y el estrés por calor, pueden reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles intestinales ( 70 , 71 , 72 ).
La exposición al estrés en ratones también afecta a las poblaciones bacterianas, lo que provoca un aumento de bacterias potencialmente dañinas como Clostridium y reduce las poblaciones beneficiosas de bacterias como Lactobacillus ( 73 , 74 ).
Un estudio en humanos analizó el efecto del estrés en la composición de las bacterias intestinales en 23 estudiantes universitarios ( 75 ).
La composición de las bacterias intestinales se analizó al comienzo del semestre y al final del semestre durante los exámenes finales.
El alto estrés asociado con los exámenes finales provocó una reducción de las bacterias beneficiosas , incluidos los lactobacilos .
Aunque prometedora, la investigación sobre la relación entre el estrés y la flora intestinal es bastante nueva y los estudios en humanos son actualmente limitados.
Resumen: Se ha demostrado que el estrés excesivo reduce la diversidad de la flora intestinal y altera los perfiles de la flora intestinal al aumentar las bacterias dañinas como Clostridium y reducir las bacterias beneficiosas como Lactobacilli .
Cómo mejorar la salud intestinal
Una flora intestinal sana con un alto contenido de bacterias beneficiosas es esencial para la salud en general.
A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo mejorar su flora intestinal :
- Consuma más alimentos prebióticos: coma muchos alimentos ricos en fibras prebióticas, como legumbres, cebollas, espárragos, avena, plátanos y otros.
- Consuma más probióticos: los probióticos pueden aumentar la abundancia de bacterias intestinales saludables. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el kéfir y el tempeh, son excelentes fuentes. También puede comenzar a tomar un suplemento probiótico.
- Tómese un tiempo para dormir bien: para mejorar la calidad del sueño, intente eliminar la cafeína al final del día, dormir en completa oscuridad y hacer una rutina de sueño estructurada para que se vaya a dormir y se despierte a la misma hora todos los días.
- Reducir el estrés: el ejercicio regular, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés . Si se siente abrumado por el estrés con regularidad, es posible que desee considerar la posibilidad de consultar a un psicólogo.
- Consuma alimentos ricos en polifenoles: las buenas fuentes son los arándanos, el vino tinto, el chocolate negro y el té verde. Los polifenoles no se digieren de manera muy eficiente y, a menudo, llegan al colon, donde son digeridos por las bacterias.
Resumen: hay muchas formas de mejorar su salud intestinal. Llevar una dieta sana y diversa, dormir bien y reducir los niveles de estrés son formas excelentes de ayudar a mejorar la flora intestinal.
La línea de fondo
Sus bacterias intestinales juegan un papel importante en su salud en general, y la alteración de la flora intestinal se ha relacionado con una serie de problemas de salud.
Los factores de la dieta y el estilo de vida, incluida la mala calidad del sueño, el consumo de alcohol y la inactividad, pueden dañar las bacterias intestinales.
Alternativamente, llevar un estilo de vida saludable caracterizado por actividad física regular , bajo estrés y una variedad de alimentos integrales es la mejor manera de garantizar una flora intestinal saludable.
En muchos casos, los alimentos fermentados y los suplementos probióticos también pueden ayudar.